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可以称为低糖水果,西瓜的血糖负荷值约为4.2

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水果里的糖升糖快吗

一、这些甜水果是低糖水果!

最近我在内分泌科病房进行营养宣教,发现大部分的糖尿病患者都存在很多饮食误区。糖尿病病友们基本都很重视饮食控制,但他们所掌握的饮食知识有一些并不科学,这就会直接影响他们自身的血糖控制水平,所以我想特别写篇文章来澄清一些饮食误区和分享一些饮食方法,希望每位糖尿病人都能吃得更健康更合理。

许多糖尿病患者都很忌讳吃西瓜,认为西瓜对血糖影响较大。从血糖生成指数看,西瓜的GI值为72,与苹果、桃子、葡萄等水果相比高出一倍有余,而与面条、大米饭相当,好像西瓜升血糖的能力与面条、米饭一样强。

水果中的糖类主要是果糖、
蔗糖和葡萄糖等。过时的观点是:与谷类和薯类等食物所含糖类相比,这些糖类分子比较小,结构比较简单,所以更容易消化吸收,升高血糖的速度更快,不利于糖尿病患者控制血糖。然而,随着食物血糖生成指数概念的出现及深入研究,这种认识已经被推翻。

很多你以为的甜水果其实是低糖水果哦,比如甜瓜、草莓、西瓜、芒果、哈密瓜、桃、葡萄等等。

1、糖尿病人能不能吃水果?

是不是这样呢?让我们仔细分析一下。

大部分水果的GI较低,对糖尿病患者控制血糖并无不利影响。这是因为水果的糖类以果糖为主。果糖像葡萄糖一样,也是单糖,很容易消化吸收,但吸收以后,并不会直接成为血糖。一部分果糖在肝脏转化为葡萄糖之后,才会使血糖升高。故而果糖升高血糖的速度很慢,纯果糖的GI仅为23.0,远低于蔗糖。

那怎么来算水果中的糖呢?有一个简单的方法就是用总的碳水化合物减去膳食纤维的量,得出来的差不多就是总糖的量了。

每次我为新入院的糖尿病人作饮食指导时,总会被问到糖尿病人能不能吃水果的问题。水果中还有丰富的维生素、矿物质和多种抗氧化成分,对健康大有裨益。但很多人认为水果含糖分高,糖尿病人不能吃。诚然,糖尿病人要比一般人更注意饮食,而很多水果含糖量也确实高,但这并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人选择食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我们会用血糖生成指数来作为衡量标准。

血糖生成指数是指含有50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内餐后血糖应答的曲线下面积,以西瓜和面粉为例,即1562克西瓜或68克面粉与50克葡萄糖之比。而3斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值,更不用说糖尿病患者。

因此,大多数水果的GI较低,苹果、梨、桃、杏、李子、
樱桃、葡萄、柑和柚等水果适合糖尿病患者食用。只有少部分水果的GI偏高,如菠萝、芒果、西
瓜、芭蕉和香蕉等。除血糖生成指数外,水果的含糖量也会对餐后血糖水平起决定性影响。例如吃100克苹果
与100克芒果相比,哪个升血糖更快更高呢?苹果的GI较低,但其含糖量较高(每100克苹果含糖13.5克);而芒果的GI较高,但其含糖量较低(每100克芒果含糖8.3克)。结论是100克苹果升高血糖的作用要比100克芒果更强。为什么会这样?

根据最新中国食物成分表2018的数据,这些水果的总糖量其实是小于10%的,可以称为低糖水果。

血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它的核心思想就是把各种食物升高血糖的能力拿来做比较。我们把升糖速度特别快的食物称为是高GI食物,高GI的分界线是70。而升糖慢的食物则被称为低GI食物,低GI的分界线是55。中GI食物的GI值在55-70之间。

在此,向糖尿病患者介绍“血糖负荷”这一新概念,血糖负荷值一般以GL%表示,血糖负荷=血糖指数×糖的含量,它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响。以西瓜为例(按100克可食部含碳水化合物。8克计算),西瓜的血糖负荷值约为4.2,与桃子、苹果、葡萄的血糖负荷值差不多,也就是说西瓜对血糖影响的能力与其他水果相似,而且这种考虑是基于食物的可食部分。食物是由可食部分与不可食部分组成,西瓜的可食部分比例为56%,即100克西瓜中能吃的部分只有56克,44克为不可食部分,主要在瓜皮。与苹果、桃子、葡萄相比,西瓜的可食部分比例是相当低的,所以,如果考虑西瓜皮等不可食部的重量,西瓜的血糖负荷值将更低。

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美国糖尿病协会建议糖尿病人吃低血糖指数的食物,从上图可以看出,有很多水果血糖生成指数并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相应的减少主食的摄入量就好啦。

此外,西瓜所含碳水化合物主要包括果糖、蔗糖、葡萄糖。一般来说,早熟品种的西瓜可溶性糖主要以果糖为主,晚熟品种的西瓜可溶性糖主要以蔗糖为主,从升糖能力看,如果将葡萄糖升糖能力定为100,则蔗糖为65,果糖为23,果糖对血糖影响的能力较小,有利于血糖的控制。

一种食物对餐后血糖的影响是由其GI和含糖量共同决定的。为了说明这一点,就必须引入一个名词——血糖负荷。某种食物的血糖负荷=该食物的GI×该食物含糖量÷100。GL越大,则进食后血糖升高越明显。比如,100克
苹果的GL=36×13.5÷100=4.86;而100克芒果的GL=55×8.3÷100=4.57;
前者大于后者,所以升高血糖的作用更强。

▲口感甜但低糖的常见水果(以每100g可食部计)

其实对于糖尿病人而言,高血糖生成指数的水果也不用一竿子打死,还要看血糖负荷。血糖负荷是一种结合食物血糖指数和消费量的量度。确定一份食品血糖负荷的计算公式是每份食物包含的碳水化合物克数乘以食物血糖指数,然后除以100。一般认为,血糖负荷值高于20为高血糖负荷食物,11-19为中等血糖负荷食物,小于10为低血糖负荷食物。食物的血糖负荷值越高,食用相同重量的食物对餐后血糖的影响程度越大。

目前北京地区的西瓜主要以“京欣一号”多见,此为早熟品种,所以,只要科学食用,西瓜不但对血糖影响较小,还会更好地发挥西瓜在人体的功用。

大部分低GI 的水果,如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、
葡萄、柑、柚等,其含糖量都不高,糖尿病患者可以食用,每天200克左右。高GI的水果中的菠萝、西瓜、芒果和猕猴桃的含糖量也比较低
(5.8%~10.3%),糖尿病患者可以每天食用100克左右,而高GI且含量糖很高的鲜枣、香蕉和芭蕉等最好不要食用。葡萄干、红枣干和桂圆干等糖类含量很高,亦不太适合糖尿病患者食用。这些是大致的推荐,
更好的做法是与血糖仪配合,糖尿病患者自己摸索吃水果的合适品种和数量。

那产地不同是不是糖含量不一样?确实,所以我用的是平均值。比如葡萄,不同的品种含糖不一样,红玫瑰的最低,红提子的最高,但平均值还是低于10%的。

如果某种水果血糖生成指数高,但是血糖负荷不高,糖尿病人也可以食用喔,只要把握住进食的份量就可以了。所以说,只要掌握了方法,糖尿病人也是完全可以享受水果的风味的。

水果越甜含糖量越高吗

所以,葡萄整体算低糖水果哦!

我从网上搜了些每百克常见水果的血糖负荷值供大家参考:李子1.9、樱桃2.2、柚子2.3、桃子3.1、芒果3.9、葡萄4.3、草莓4.3、橙子4.4、苹果4.4、柑4.9、猕猴桃6.2、香蕉8.1、西瓜9.9、提子46.7。糖尿病人更适合吃哪些水果呢?各位看指标就可以自行判断啦。

水果中的糖是在果实开始成熟后由淀粉转化而来。虽然糖提供甜味,但甜味不仅仅取决于含糖量,还与糖的种类有关。蔗糖、
葡萄糖和果糖是水果中的主要糖类,它们的甜度相差很大。果糖的甜度最高,其甜度大约是蔗糖的1.8倍;而葡萄糖甜度最低,相当于蔗糖的70%。若以GI而论,
则葡萄糖最高,蔗糖次之 ,果糖最低。

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2、越甜的水果含糖量越高?

在含糖量相等的情况下,果糖比例高的水果更甜一些,但一般GI反而低,如苹果、梨、枇
杷等;葡萄糖比例高的水果甜度低,但GI反而高一些,如猕猴桃、葡萄、香蕉、荔枝等。因此,不能认为水果越甜则含糖量越高或GI越高。如果是同一种水果,比如西瓜或富士苹果,口感越甜的则糖类含量一般也越高。从这种意义上讲,糖尿病患者宜少食用特别甜的水果。

▲不同葡萄品种总糖量(以每100g可食部计)

很多糖尿病患者都有这样的认知:水果越甜的含糖量越高,也越不能吃。其实并不是这样,要知道,水果中主要糖类是蔗糖、葡萄糖和果糖,它们甜度相差还是蛮大的。葡萄糖的甜度最低,相当于蔗糖的0.7倍,而果糖的甜度最高,其甜度大约是蔗糖的1.8倍。

二、你的味觉会欺骗你

若以血糖生成指数GI来比较,那葡萄糖反而血糖生成指数最高,为100.而蔗糖是65,果糖最低,血糖生成指数最低为23.所以说,在含糖量相同的情况下,苹果、梨之类的水果含果糖比例高,比葡萄糖比例高的水果如荔枝、香蕉相对来说更甜,但血糖生成指数反而比后者低。

为什么它们是低糖水果?明明吃起来那么甜啊!因为你的味觉会欺骗你,甜的水果不一定含糖量高,而且你吃到的糖,是不一样的!

因此,咱们不能简单的认为水果越甜就含糖量越高,最好在食用前查一下食物成分表和血糖生成指数表,尽量选择血糖生成指数较低、含糖量较少的水果。

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖,这三种糖本来尝起来就不一样甜。
比较下来,果糖最甜(= 1.73倍蔗糖)、其次是蔗糖、最后是葡萄糖(=
0.74倍蔗糖)。

3、 南瓜是降糖食物?

所以一般来讲,果糖含量越高,水果吃起来会越甜。
除了与含糖量、含糖种类有关,还与水果中的其它成分有关。

在病房宣教时,我发现有很多糖尿病患者吃南瓜的很勤,他们普遍认为吃南瓜能降糖。但事实上,南瓜的血糖生成指数高达75,是高GI食物,压根算不上是降糖食物呀。南瓜并不是不能吃,但要控制食用量,如果把它当做是降糖食物而多吃的话,反而不利于自身血糖的控制哟。

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我们通常谈到日常饮食,大家最关注的不外乎是这三点:吃什么?怎么吃?吃多少?

比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸,有涩味的单宁等多酚物质。

前几日我写了篇:浅谈糖尿病饮食,解答了糖尿病人日常饮食吃什么和怎么吃的问题。那在这里,我在和大家安利一个糖尿病每日饮食手掌法则,它可以帮助糖尿病人衡量饮食的食用量,简单方便好上手,超级实用。

当甜味和酸味一起的时候,酸味会抑制甜味,让你感觉不到甜反而觉得酸,山楂就是很明显的代表。

糖尿病每日饮食手掌法则

1、碳水化合物

各种主食,建议一顿饭吃一个拳头大小的淀粉类食物,一天吃2—3个拳头。

2、蛋白质

各种肉类和豆制品,如牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、豆腐等,建议每日进食一掌心的肉类和一掌心的豆制品,加起来两个掌心大小,厚度相当于小拇指厚度的量。

3、脂肪

大拇指的一个指尖大小(第一节)的油就是每日推荐能吃的油量,再多就超过需要量啦。

4、绿叶蔬菜

建议每天至少吃两只手掌能够抓住的蔬菜量(至少一斤)。蔬菜种类可多样化选择,如青菜、油菜、卷心菜、芹菜、莴苣等。

5、水果

糖尿病人在选择水果时,既要选择GI较低的,又要选含糖量较少的,每天吃水果不超过一个拳头大小(100g—200g)。

山楂的糖含量大概有20%,是葡萄的2倍,但你还是觉得山楂很酸,这是因为山楂里含有柠檬酸、酒石酸、山楂酸等酸味成分,在味觉上让你觉得特别的酸,实际上它的含糖量却很高,意外吧!

希望糖尿病病友们都能做好饮食控制,吃的科学合理又健康!

除了山楂之外,还有一些吃起来并不怎么甜的也是高糖水果,比如榴莲,菠萝蜜、山竹等等。

最后附上:[更新中]营养知识帖整理大汇总|健康快到碗里来!

所以,甜的水果不一定含糖量高,而不甜的水果却可能含糖高哦!


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坚持日更中,欢迎交流讨论

▲常见的高糖水果(以每100g可食部计)

转载等事宜请联系经纪人:10bet ,加油小毛虫

三、低糖不代表能吃多

低糖并不代表可以多吃!因为低糖的水果不一定升糖指数也低。

升糖指数(glycemic
index)(GI=含有50g可利用碳水化合物的食物的餐后血糖应答/50g葡萄糖的餐后血糖应答✖️100)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标(葡萄糖GI100
,高GI>70 ,中GI55~70,低GI<55)。

食物的GI值越低,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血糖比较低,不容易囤积脂肪。

影响食物GI值的因素非常多,不仅仅是含糖量,还有食物的物理形态、膳食纤维含量、酸度、脂肪等。因此,一些低糖的水果不一定升糖指数也低,比如低糖的西瓜,它的GI却高达72。

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听到这里的你,一定晕了,那我到底该吃啥啊?!记住,不管是低糖还是高糖,对于我们减肥的人来讲,量才是最关键的。

什么都扛不住你一直吃吃吃,每天200-300g,就是你的1-2个拳头大小,任何水果都是可以吃的,只不过低GI的水果是优先选择罢了!

热量低的就可以多吃点,热量高的就少吃点,比如同样90千卡的热量,你每天可以在以下水果里任意选1种:

● 2个猕猴桃

● 2个芒果

● 1串葡萄

● 1盘草莓

● 1根大香蕉

● 1个中等大小苹果

● 半个火龙果

● 6个山竹

● 1/4个哈密瓜

小结

甜的水果不代表糖多、不甜的水果也不代表糖少,每天吃1-2个拳头大小的水果任意挑,既营养又健康,妙啊!

回想一下你每天摄入水果的量,是吃多了还是吃少了?

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