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有的人健身是为了减肥,健身计划中的靠谱饮食原则

健身在当今生活中受到越来越多的重视。健身的好处这里就不再赘述,用一张图表达。

健身已经成为男人的必修课了,有的人健身是为健美身材,有的人健身是为了减肥,有的人健身是为了增加肌肉,无论你是哪一种健身目的都必须要配以正确的饮食!你们知道健身食谱有哪些嘛?健身增肌食谱有哪些?有哪些健身食谱减脂?下面是一些比较好的健身食谱,一起来看看哦!

第一次发 [简书] ,请大家多多关照哦~~

运动健身,不会吃?

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目录

很多小伙伴都知道健身主要是:7分吃
3分练
,不仅要会练,更要会!吃对了,改善身体机能,不运动也会瘦,吃错了,辛苦训练也白费!所以,吃,是非常有讲究的。

那就别练了!

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

1、适合男人健身的几个营养食谱 2、男人健身房运动瘦身必备的饮食指导

首先 ,人体每天必须的7大营养素:
水、脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质。无论增肌减脂,都不要单一饮食,长期缺乏任何一种营养素,都会对身体产生影响。

我们常说”三分练,七分吃”

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

3、男人健身之后如何选择餐饮食谱 4、最有营养的男人健身食谱

今天不讲过多的理论概念,我想大家更喜欢接地气,简单粗暴的干货!

饮食对于锻炼来说非常重要

不过在健身房,你可以看到这样健身的。

5、男人一日多餐的增肌饮食计划 6、男人健身减肥食谱

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如果有不同的健身目标

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7、男人既健身又健美的食谱 8、夏季防病健身食谱

健身【减脂期】的科学饮食公式

饮食原则自然也是不一样的

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

适合男人健身的几个营养食谱

每日蛋白质每公斤摄入1.5-2克,碳水化合物摄入每公斤2-4克为正常值。

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三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

健身已经被大众喜欢,他们去健身的原因和目的都是不一样的,无论哪种目的,都必须要配以合理的饮食,下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。

例如,60公斤为例,每天摄入蛋白质的范围在:90-120克
,碳水化合物的范围在:120-240克。

↓↓↓

也可以看到这样健身的。

  1. 补充足够的热能

减脂原则:摄入总热量 < 消耗总热量 [低碳水+高蛋白+少油]

你看得出他今年多大吗?

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人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。

健身【增肌期】的科学饮食公式

他今年居然50岁了!!!

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

  1. 补充足够的碳水化合物

每日蛋白质每公斤摄入2-2.5克,碳水化合物摄入每公斤6-8克为正常值。

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三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

例如,60公斤为例,每天摄入蛋白质的范围在:120-150克
,碳水化合物的范围在:360-480克。

他是一位来自新加坡的摄影师

我们都知道,要达到健身的效果,需要合理的健身计划、坚持不懈,以及一个良好的健身饮食原则伏。合理的健身计划,因人而异;而坚持是需要不变的意志力以及决心。

此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

增肌原则:摄入总热量 > 消耗总热量 [高碳水+高蛋白+少油]

他叫陈宇飞

那么,需要参考的健身饮食原则是怎么样的呢?

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

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ins上各种姑娘为他疯狂

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  1. 补充优质蛋白原料

部分食物的数据

也是各种红毯走秀场上的焦点

适时补充碳水化合物

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

1、水煮鸡胸:350g生鸡胸肉,约70g蛋白质。

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很多人不知道,健身中其实更容易消耗的是碳水化合物,而不是脂肪。因此保持运动中碳水化合物的补充尤为重要,例如功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、鸡蛋:8g鸡蛋的蛋清,含4g蛋白质。

穿衣显瘦,脱衣有肉

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3、牛奶:250ml牛奶约含8g蛋白质。

气质完全不亚于当红小生

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4、牛肉:150g的煮牛肉约含50g 蛋白质

果然运动才是年轻的秘诀啊朋友们!

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5、红薯:380g 的红薯约90g碳水。

肥胖现在已经成为

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6、玉米:350g的玉米约35g碳水。

仅次于吸烟的第二位致死原因

降低热量摄入

7、馒头:120g的馒头约60g碳水。

肥胖可引发与寿命及

我们知道减少饮食量会降低我们的体重,但物极必反,摄入过少会导致体力问题,对锻炼效果也会不利。比较合理的做法是降低每天摄入的热量。例如,以往每天摄入热量是3000大卡,我们可以减少10%,到2700左右,锻炼的时间和强度则不要改变。

8、苹果:220g的苹果去皮后约20g碳水。

生活质量直接相关的疾病

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9、香蕉:去皮后100克约22g 碳水。

如高血压、糖尿病、冠心病、

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10、水果蔬菜:每餐搭配低糖水果蔬菜,补充维生素+膳食纤维等。

高脂血症、脂肪肝等…

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[肉类]:含15~20%蛋白质,0碳水,红肉(牛肉等)含5%左右脂肪,白肉(鱼肉等)含3%左右脂肪,所以减脂期建议多吃白肉。

特别是病态性肥胖

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[饱腹感]:红薯(碳水20%)or
馒头(碳水50%),建议红薯(低碳+饱腹感高于馒头)

其引发的疾病死亡率正在急剧增加

重视蛋白质的摄入

[10bet,蛋白质吸收]:补充蛋白类建议搭配一个香蕉,能够更好的促进吸收。

重点一:饮食原则

降低了卡路里摄入,此时蛋白质的补充尤为重要。如果蛋白质缺失,肌肉组织就会变得衰弱,新陈代谢也会受到影响。”肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。为确保健身效果,请每天补充充足的蛋白质。

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用餐时间推荐

需要减脂

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早餐:8:00 – 8:30

再努力的训练也可能

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加餐:10:00 – 10:30

毁在一顿你曾经最爱的

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午餐:11:30~12:00

薯条、汉堡、汽水上

重视训练前后半小时内的饮食

加餐:15:30 -16:00

所以减脂一定要控制热量摄入

训练前的最后一餐应该在训练前30min,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

晚餐:18:45 以内

参考食物GI值

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加餐:20:00左右 (增肌建议)

甚至需要做到用称称取食物

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运动饮食

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

一般健身人会把3餐拆分成5-6餐(少食多餐),训练前1-2小时可吃正餐 ;
训练后半小时-1小时正餐 。

需要增肌

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最有效的方式

尤其是瘦子们

参考健身达人、明星食谱

无论增肌OR减脂,科学饮食+合理训练+良好作息+愉悦心情 = 好身材

如果你想从一个消瘦的人

这里我们举个例子:

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变成一个壮汉

已经五次登上维秘秀的国际超模何穗

你需要做的唯一一件事

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就是吃!

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如果你吃的不够

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那么给身体提供的

平时热衷健身的她每次健身后必须来一根蛋白棒,既及时补充了健身消耗的能量,又达到了健身的效果。平时她也会拿来当早餐。

热量和营养物质就不够

超模何穗的健身必备套装

也就不可能会增重!

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同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

重点二:科学配比

三分练,七分吃,健身计划中的靠谱饮食原则!

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当然,每一位健身粉丝们还是要根据自己的健身实际情况制定合理的饮食计划,上面饮食原则供大家参考,大家还可以参考其他众多健身爱好者的健身食谱。

除了饮食的量

营养分配也是很必要的

先明确一点,不管增肌还是减脂

碳水化合物所占的比例都是最大的

蛋白质比脂肪略高,也可以相当

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因为碳水足够多

才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗

这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因

也因为碳水足够多

减脂才能提供足够能量

并最大限度的限制肌肉损失

具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。

(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

优质碳水化合物

燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长。

水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入。

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维。

红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈。

糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢。

优质脂肪选择

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃分配到正餐中。

牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观。

橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高。

做色拉的时候,可以用意大利醋或者低脂酸奶代替高热量的酱料。

重点三:高蛋白饮食

我们这里说所的高蛋白饮食

是指日常饮食中摄入较多的蛋白质

一般正常人每天需要摄入的

蛋白质含量是1.2克/每公斤体重

增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克

无论是胖人减脂还是瘦人增肌

蛋白质都有非常大的作用

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增肌绕不开俩个关键点:

力量训练+蛋白质补充

大致过程可以描述为:锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长

我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多,身体对于蛋白质的需求也大大增加,肌肉正在非常积极的生长和修复。如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。

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在日常健身的过程中

确实需要补充足量的蛋白质食物

但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉

光喝蛋白粉就可以的

营养要均衡

饮食也要均衡

健身餐需要丰富的食材

才能健康地练就一副好身材

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