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《与肯尼亚人一起跑步》这本书中写道,我也很了解一个刚刚爱上跑步不久就受伤的人是怎样的心情

高尔夫球界有句俗语是这么说的:” 开球是表演,赚奖金靠推杆
“。对铁人三项来说,我把这句俗语稍微调整成 ”
游泳和骑车只是表演,赚奖金要靠跑步
“。铁人三项的最后一项是跑步,也正是赢得比赛的关键,比赛距离越长,跑步的重要性也越高。

以前写到跑步,我总是在说它的好处,以及如何喜欢上它,如何把它变成生活的一部分。但是也有读者留言说,你为什么不说跑步也容易受伤呢?

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本文介绍自己在2017年一季度的跑步实践、学习、收获,总结回顾,更好地为二季度跑步健身训练做好准备。文章按“黄金思维圈”why-how-what思路展开说明。

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何为黄金思维圈

成甲老师《好好学习》介绍了核心临界知识——黄金思维圈。它是一种简单、强大而又直指问题本质的思考方法和工具。

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讽刺的是大部分的运动专家都坚称没有一体适用的跑步技术。几乎每个人都认同游泳必须学习正确的技术,关于游泳和骑乘的高效率技术理论非常多,但一谈到跑步技术几乎一片空白。

说实话,在我已累计跑过的这一年零八个月的时间里,在我已累计跑过的这3500公里的路程上,我不是没有受过伤,我也很了解一个刚刚爱上跑步不久就受伤的人是怎样的心情。

西班牙初创公司FBR研制无后跟跑鞋,帮助跑者减少运动损伤

Why?

跑步时常被认为是一项 ” 自然 ” 就会的运动,是人类与生俱来的本能。”
每个人的跑姿都是独一无二的。”
这样的观点总是一再被提出来。在这样观点下的结论是:我们不需要教导正确的跑步技巧。在缺乏正确技术的认知下,跑步产业朝着装备方向发展,因为大多数的人认为想要改善跑步的运动伤害,需要的是:更高科技的跑鞋。

那么,跑步一定会受伤吗?如何预防和避免受伤呢?怎样跑得更科学、更健康呢?对于一个业余跑者来说,这些都是要了解的东西。

近日,西班牙初创公司FBR推出了一款“无后跟”跑鞋。与传统跑鞋较厚的后跟不同,这款新型跑鞋则是直接取消了后跟。

我为什么跑步

2016年年底的体检报告,中度脂肪肝让我意识到,健身减肥已经不是锦上添花的事情,而是雪中送碳,非做不可的事情。年过三十,最近两年的身体指标从轻微脂肪肝变成中度脂肪肝,体型明显变胖。这让本以为身体健康还好的我,触目惊心,十分震撼。当时体检老师的建议是:“管住嘴、动动腿、多喝水、多休息。我们的身体健康主要取决于这些小事的坚持自律,雾霾还排不上号呢”。

身体是革命本钱,身体健康是最重要的事情,是对自己、对家人、对公司负责的最重要的体现。身边有好几例亲戚朋友因为不注意身体、不注意饮食起居和锻炼、不注意定期体检检查,忽视身体健康的核心重要性,而身体垮掉、恶疾缠身、最终来不及抢救的情况,这些反例对我产生了十分震慑的影响。

我2017年1月1日给自己定下的关于身体健康的新年目标是:2017年年底,消灭脂肪肝,让所有体检指标都十分正常。

我第一个孩子目前还没出生,今年9月份预产。我要健健康康活到抱孙子、抱孙女的时候(60岁)。我要健健康康,身体健硕地活到抱重孙子、重孙女的时候(90岁)。创造四世同堂的兴旺家族。

我的健康理念、意识,要影响到、带给家人、亲戚、朋友。




我们不需要教别人如何跑步,因为它是自然的动作模式,只要身为人就知道该如何跑步。跑步是自然就会的运动。

01 跑步会带来伤病吗

5年前,本内托看到记者兼业余跑者阿德哈拉纳德€€芬所著的《与肯尼亚人一起跑步》一书之后,构想出了无鞋跟跑鞋这一概念。芬在肯尼亚与当地运动员和教练共同生活了数月之久,以便弄清他们在跑步时为何比其他人跑得更远、更快,并且更少受伤。

How?

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《与肯尼亚人一起跑步》这本书中写道,肯尼亚人已经完善出了一种不需要足跟支撑的自然跑步技术,只需依靠跟腱、足底弓、比目鱼肌,以及小腿肌即可。

我的跑步方法和实践

每天跑步锻炼成为我的刚需。根据行为要因分层:

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冰山越下面部分对行为的践行促进作用会越强烈。跑步是我的需求,我要做。后面针对跑步行为的任何困难、阻力、学习、提升、改进意愿,我都有非常强的价值观、刚需做底层支撑,所以不会出现中断、半途而废等情况。

关于艺术,因为艺术家的个人偏好不同,自然有各式各样的风格和意见。然而,这并不适用于跑步。我们的身体在与环境互动时有其限制,因此我们必须顺应自然给我们的限制,才能跑得更有效率与避免受伤。

负责任地说,很有可能——如果你不注意方式方法,又经常跑,而且跑量很大的话。

于是,本内托把自己跑鞋的后跟削去,并进行了试跑。本内托将这种没有鞋后跟支撑下的跑步感觉描述为“不可思议”
。他说道:“脚踝的作用就像一个弹簧,每跑一步都会推动我前进。”之后本内托开发出了一款无后跟跑鞋的原型产品FBR。

1. 热情地开始跑步

2017年1月1日开始坚持跑步,风雨无阻,每天5公里。刚开始一个月,在晚上跑步,雨下大了就在屋内跑步机跑步。工作加班、年会聚餐、客户接待等经常会影响到晚上的跑步,最晚的情况是,我凌晨1点左右,下小雨的情况,还坚持在钱塘江边跑步。

我最终决定把跑步放到早上跑。这样既不会影响到妻子早睡,也能少受外部因素影响,同时自己必须早睡(否则影响早起)。每天5点起床,做完8分钟keep跑前热身,跑步7公里,keep跑后拉伸,休息看书,洗澡,看书,去上班。

这阶段主要的困难是要坚持跑、不要中断。用刚需、价值观提醒约束自己,让自己自律、坚持。跑累了、跑得不耐心,想停下来了,就调用元认知做分析:“跑步刚需很明确,为什么不想跑?”,然后调整跑步节奏和注意力,就跑下来了。起床不想起来,也是调用元认知分析:“跑步刚需很明确,为什么不想起床跑步?”,然后想办法降低和克服早起困难,就早起跑步了。

反对教导正确跑步技术的声音很大,而且很坚持。原因是很多成功的跑者都强力反对标准跑姿的存在和需要。包括前马拉松世界纪录保持者保罗.特卡(PaulTergat)也是,他在杂志《跑者世界》的专访中说道:”
肯尼亚跑者的成就跟跑姿无关,没有任何跑者可以因为调整跑姿而成功。”
他进一步补充道:”
肯尼亚跑者从不学习跑姿,甚至连谈都不谈。因为我们教练的训练法中从没有技术这一块。”

在开始跑步之前,或许你听说过跑步虽好但伤膝,或许也因为担心膝盖受伤而不敢尝试跑步。

几个月后,本内托找到了著名生物力学医生贾维尔€€戈麦斯,后者提议本内托将该原型送去世界上最好的体育工程学学术机构之一€€€€英国谢菲尔德哈勒姆大学进行分析。在对FBR鞋与其他传统跑鞋进行比较之后,结果令人极为惊讶。本内托解释称:“无鞋跟跑鞋促使跑步者利用跖骨支撑,从而防止关节损伤,而现代的常规跑鞋则包含越来越多的缓冲,这改变了我们的自然跑步方式,使得伤病更加频繁。缓冲并不能消除冲击,只会减少一点,并继续对关节造成损伤。”

2. 遭遇跑步伤痛、跑步瓶颈,开始重视科学跑步方法

坚持跑了2个月,出现膝盖疼痛情况,缓解观察3天后仍然有右脚膝盖轻微疼痛。同时跑步速度和轻松程度都平缓下来,没有明显提升。我开始意识到可能是我的跑步方法有问题。

霍庆川大哥分享了他的跑步经验,建议我慢一点跑,耐心些,不要着急,让身体逐步适应,再慢慢增加里程和速度。后面体重再减少下来,里程和速度就自然提升上去了。

我开始进行跑步理论和方法学习:

1)知乎上搜索科学跑步相关话题,从中找到推荐书籍《跑步,该怎么跑》;

2)阅读《跑步,该怎么跑》书籍,并开始练习课程介绍的“Pose Method
Running”(姿势跑法);

3)youtube上搜索和学习“Pose Method Running”相关视频;

4)《刻意练习》书籍学习,它对我的理念产生很大影响。

最有效、高水平地掌握某项技能的办法是:寻找该项技能世界上最优秀、最佳实践经验方法,根据该实践方法来刻意练习,要有教练给你及时反馈指正,对比自己练习和最佳实践之前的差距,注意及时反馈、及时修正。形成高效的、高水平的心理表征,心理表征反过来指导、影响自己训练水平持续提升(刻意练习心理表征符合复利效应:A产生B,B反过来影响和加强A)。

自己学习练习,最大的问题是没有教练给予我反馈指导,我不知道自己做得对不对,特别是对于上拉动作、上拉姿势和发力部位一直不确定。直到霍庆川大哥推荐微信公众号“跑步学院”的”姿势跑法”训练课程给我。Bingo。我马上报名参加。

为了系统介绍姿势跑法课程,我把它作为第四章,重点强调。它隶属于“How? 
我的跑步方法和实践”章节主题内容。


意大利教练加布里埃尔 · 罗萨博士(Dr. Gabriele
Rosa)的观点也跟《跑者世界》里的故事相似。罗萨博士是世界知名的教练,在肯尼亚开创了
” 训练营 ” 计划,这个计划促成了肯尼亚长跑王国,但他也持相同的论点:”
你在跑步时无法思考脚、身体和手掌的动作,那太分散精力了。全部都跟体能训练有关,没什么其他秘诀。”

实际上,当你开始跑步并慢慢喜欢上它的时候,会发现与跑步有关的伤病是五花八门的,有些名称听都没听说过。

西班牙初创公司FBR研制无后跟跑鞋,帮助跑者减少运动损伤

Pose Method Running 姿势跑法培训课程

另一番比较激烈的言论来自另一位肯尼亚冠军— 基普 · 凯诺(Kipchoge
Keino),他也是肯尼亚第一位世界知名的冠军跑者。凯诺在 1968
年的墨西哥奥运会 1500
米以相当惊人的方式夺冠。他也是现任的肯尼亚奥委会主席。

跑得时间久了,你会发现,跑步的人都会变成《生理卫生》这门课的专家,对相关肌肉、骨骼、关节的名称、部位、作用如数家珍,因为,一般都是通过各种“疼”来认识它们的,所以印象深刻。

随后,瓦伦西亚物理治疗学院开始让受伤运动员测试FBR这一概念,他们的研究结果同样令人印象深刻。据西班牙第二大媒体《世界报》报道,在跑者逐渐使用FBR跑鞋之后,由于足迹影响的最小化以及技术的有利改进,遭受跑步伤病的跑者开始恢复正常训练。

1. 为什么需要学习跑步技术

跑步受伤的跑者比例高达85%。人类并非天生被赋予正确的跑步动作,为了跑得更好,我们必须下点功夫。优秀的跑资,本质是一致的。跑步也是一项技术性运动,像游泳、篮球、网球一样,要想跑得好,就需要掌握好的技术,也就是好的跑姿。学习好的跑姿技术能让我们跑得更快、更远、更有效率、不受伤。最佳的跑步方式:跑起来最轻松,最好地利用了跑步的动力机制。

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例如,不跑步的人一般不知道“髂胫束”是什么东东,甚至不知道前两个字怎么读。但是有的跑者一听到它就有类似“谈虎色变”的条件反射,因为他马上回想起了令膝盖不能打弯的那种强烈的疼痛就是所谓的“髂胫束摩擦综合症”引起的。


2. 什么是姿势跑法?

姿势跑法是对理想跑姿的总结与描述。它不是一种新的跑步方法,它只是再现了自然的跑步姿势。

姿势跑法创立者—尼克拉斯·罗曼诺夫,是世界著名运动科学家,拥有40多年的科研经验。奥林匹克国家队教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。

被芭蕾舞启发

罗曼诺夫博士在担任大学体育教师时,常有学生问他:该如何跑步?问同事,查书无果。查看了无数的跑步冠军视频,被芭蕾舞启发:“简单”的核心姿势,组合成连续的完美动作。

姿势跑法介绍

姿势跑法创立于1977年。

没有一种普遍共存的教学模型

姿势跑法的架构并非基于每个跑者的个人情况,而是所有跑者都会经过的姿势

Pose Method不只是一种跑步技术,也可以运用在所有的运动项目上

姿势跑法基于科学

三个核心的跑姿

三个核心跑姿:关键跑姿、落下、上拉

凯诺一再强调自己的能力来自造物主:”
世上没有所谓正确的跑姿,所以你无法通过后天学习。跑姿是上帝给的。如果你想系统化的学习它,就会把上帝赋予的跑姿给毁了。”

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文章转载于体育产业参考

3. Pose Method Running 姿势跑法培训课程(杭州朱玲)

朱玲老师的杭州培训班,2017年3月份第二、三、四周每周周六上午9点到11点培训。

很遗憾第一天的培训由于公司工作紧急会议冲突,请假。第二次培训,朱玲老师和助教飞翔老师提前一个多小时给我进行上节课补课,非常专业、专心、认真、细心。十分感谢。

教练的及时反馈指正,高级心理表征理念的传授说明(现阶段练习,跑步时只想一件事情,那就是上拉),针对疑惑的讲解说明,针对性的练习训练体验,视频拍摄对比分析等,都是刻意练习非常关键的环节(及时反馈,纠正偏离)。

朱玲老师迅速教我姿势跑法核心三个关键跑姿,并进行练习实践感觉。做教前和教后视频分析:

教前视频分析:

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教后视频分析:

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科学家、运动员与教练们普遍认为世上没有唯一标准的跑姿,关于 ”
如何跑得更好 ” 这个问题总是众说纷纭。最主流的论点莫过于 ”
最快的跑者具有最优秀的技术
“,我们只要模仿就对了。以肯尼亚的例子来说,凯诺本人的跑姿就成为众多肯尼亚跑者的学习典范。当时在众多顶尖肯尼亚跑者身上都可以看到凯诺的影子,现在的模范生则变成了特卡。另一个长跑强国埃塞俄比亚的情况也一样,当地的跑者很自然会想到米鲁兹
· 伊夫特(Miruts Yifter) 、海勒 · 格布雷西拉西耶(Haile
Gebrselassie),以及 1960 年用赤脚跑出马拉松奥运冠军的阿贝贝 ·
毕奇拉(Abebe
Bikele)。模仿最厉害跑者的动作绝不会有错,连科学界也下了定论:”
没有一套完美的跑步技术能套用在每个人身上。”

罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中曾经提到:

4. “姿势跑法”课后的微信远程指导

“姿势跑法”学习微信群内,有任何问题教练都会进行详细的图文并茂的解答回复。

朱玲老师的点评(哈哈,得意,每次鼓励和小确幸,都认真珍惜,推动自己不断往优秀前进):

@黄小进(浙江大华)你的跑姿已经有非常大的改善~从某种程度上说在跑步这件事
勤于思考比勤于跑步 更值得赞扬。

针对我关于跑步身体前倾的疑问,朱玲老师当面和微信上都做了非常详细的指导解答,解决了我的疑惑:

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朱玲老师:

@黄小进 关于落下时的前倾,徐国峰老师是这样解释的。简单来说
前倾角度只需要看臀部与前脚掌连接线与铅锤线之间的角度即可。

严格说起来,好的跑姿是臀部前倾,上半身正直。我们在练习时,会说落下时上半身和臀部要成一条直线,这样会更便于练习。但这种上身前倾,也要防止前倾过度,变成向前弯腰,阻碍前进动力。所以不必太纠结于上半身是否要正直,我们在做落下时,更多去感知臀部的前倾即可,上半身不要向前弯腰
先做到这一步。

跑姿的改善是一步步来的,不可能一下子就达到最优秀的标准,跑姿的学问也很深奥很好玩的,
大家可以在实践中慢慢挖掘。在练习中
一开始就要求上身正直,臀部前倾其实是很难做到的,相比之下,上身成一条直线的前倾
会更能帮助你体会到随重力落下。

进阶版的跑姿学习中,我们会进一步强调,前倾是臀部前倾,在实际跑步中,上身保持正直,让臀部超过支撑点,随重力落下。你的问题,是上半身太直,以至于很难感受到随重力落下,所以我反而会建议你多做前倾过度的跑步训练。

课程练习图片连放:

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额外福利,朱玲老师的私人体能教练在教我们健步蹲、深蹲、平板支撑等核心训练,受益匪浅,自己之前也练,但是姿势理念不到位,事倍功半:

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“每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的伤害”

**5. “姿势跑法”刻意练习 *10bet,*

培训之后自己的笔记记录如下:

1、每天花半小时刻意练习姿势,然后半小时慢跑。不要只在跑步中练习姿势。三个月内逐步纠正错误跑姿。

2、控制里程和速度,避免跑长后恢复回原先错误姿势。

3、脚踝垂直拉起到臀部下方。不是高抬腿。要严重重视纠正。

4、脚后跟要微微着地,重心在前脚掌。这是结果,不是刻意做的动作。是脚在垂直重心直线着地的必然结果(避免前跨步)

5、跑步过程中,关键姿势恢复时,要及时上拉,脚踝要及时到位,在臀部垂直下方

6、一次只关注一件事情,注意力只集中到一件事情上。跑步不受伤,重点关注关键姿势,膝盖在跑步过程中一直都是弯曲的。跑得远,注意力集中在脚拉起上。跑得快,注意力集中在重力及前倾上。

7、前倾时,关键部位是臀部,臀部带着整体直线前倾。

8、注意锻炼身体的部位感受力。重力感受。拉起、落下感受。关键姿势重心感受。膝盖一直弯曲。

9、步频在180次每分钟,才能充分利用肌肉-肌腱弹性

10、利用肌腱弹力协助上拉腿,减少消耗

11、跟老师练习时是对的,实际跑起来是错误的,这个要严重重视,加强固化练习

12、自己练习时,让朋友帮忙拍视频确认分析。(Coach’s eye App)

13、跑步也要注意加强核心肌肉练习、增加核心稳定性(箭步蹲、深蹲、平板撑)

在每天勤奋练习和坚持跑步、锻炼前,系统科学地学习如何正确运动很关键、很重要。否则就是低效练习,浪费时间。很庆幸自己在决心坚持跑步的前三个月就能幸运地接触和学习最有效科学的跑步课程。付费就是捡便宜,付费在重要事情上购买专业咨询、服务会超值。同期的一位跑友,请了专门健身教练、参加专业跑步培训,2个月时间体重从160斤减少到130斤。付费购买专业服务、培训是最有效、最省时间、最划算的方法。

目前我每天5点起床后:

1、20分钟Keep核心强化练习

2、pose method running:关键姿势、落下、上拉练习

3、行进箭步蹲60下

4、姿势跑法慢跑 和 变速跑 3公里。

慢即是快,把姿势跑法练习正确,形成习惯固化下来,无论什么情况下跑步都按正确跑姿跑,不变形,才是最关键的。这之后,想跑快、跑远都很容易。不要太焦虑、关注跑速和跑步里程。按照这个节奏训练三个月(训练到6月底,之后才开始考虑增加里程和加快速度),每周末进行跑姿录像分析。


1960 年赤脚赢得奥运会马拉松冠军的阿贝贝 · 毕奇拉

所以,一旦你开始认真地跑步,或者说当你把跑步当作一件认真的事在做的话,的确不能回避与跑步有关的伤害,必须知道怎样跑才科学,怎样才能跑得好、跑得长、跑得久。

What?

哇!看来 ” 跑步技术可以学习 ”
这件事完全违反那些历史上最佳跑者的认知,只要谈论标准跑步技术的人都会被视为异端。但事实上正确的跑步方法是可以被教导的,那也正是我们要做的事。

02 跑步需要学习吗

我的跑步阶段性成果和预期

我正在逐步练习姿势跑法,逐步掌握这种最科学最有效率的跑步方法。目前我体重下降了10斤(从75公斤到70公斤),肥肚子逐步消失,腹肌逐步显形,上班走路/爬楼梯都很欢快地体验姿势跑法关键动作,体力精力很充沛。学习、工作的积极性、聚焦性、自律性都在增强,在刻意练习。

我自信可以健硕活到60岁、90岁。已经在积极和持续影响家人、朋友。

今后我会认识很多各行各业跑步爱好者和运动爱好者,形成良好兴趣圈子,参加全国、全球各类马拉松、半马跑步活动。旅游、交友、运动、教育、亲子等活到都融合一起。非常丰富多彩,非常值得期待努力。

我预见了未来,我活在未来。

首先,我们来看一个特殊的案例,这位顶尖跑者的认知刚好落在 ” 自然派 ” 与 ”
标准技术派 ” 之间。迈克尔 · 约翰逊(Michael Johnson)无疑是历史上 200 和
400 米项目成就最高的跑者,他所创下的世界纪录一直保持到退役后,直到 2000
年的悉尼奥运会才被打破。

在很多人眼里,那些跑得好、跑得快、跑得久的人和别人不一样,他们有跑步的天赋,所以怎么跑都没有问题。

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事实上,那些资深的跑者没有一个是在傻跑,都在长期的实践中学习、摸索、总结了很多经验和办法。他们也不是天生就能跑得那么好,也是由短到长,由慢到快,慢慢积累的,而且要维持或突破原有运动水平,也要付出很多努力才能做到。

约翰逊在一九九六年亚特兰大奥运时,以 19 秒 32 的成绩打破 200
米的世界纪录,也一举夺得奥运金牌。

也就是说,跑步是一项需要学习,也可以学习的技能。正如罗曼诺夫博士所说:

约翰逊的跑步风格是自创的,他很乐于尝试,通过不断的实验和天生敏锐的知觉,找到了高效率的跑步技术。除此之外,他的教练也极具洞见,并没有刻意调整他的跑姿,再加上严格的训练,使他以独树一格的跑姿获得了五枚奥运金牌。

如果你把一件事当作一个技能,首先要相信做这件事有正确和错误的方法,有它的标准和偏差。正确的方法,也就是标准,可以被教授和培养。

从维基百科可以查到某次记者问他:”
如果你的跑步技术像其他跑者一样,你认为自己可以跑更快吗?” 他是回答:”
如果我像他们那样跑,只会跟他们一样慢。”

可能你会问,不是说人天生就会跑吗?怎么又说跑步需要学习呢?二者难道不矛盾吗?

有趣的是,同一篇维基百科也记载了约翰逊独特跑姿的采访记录,但却看不出来该跑姿所代表的意涵。文中写道:”
迈克尔.约翰逊的跑步风格非常独特,上身直立、步伐短促,这完全违背了当时认定的高抬膝才能加速的技术理论。他那独树一格的跑姿是否正是他跑得那么快的原因,仍然是个谜。”

不矛盾。想想看吧,从你不再上学校的体育课之后,到你这次重新穿上跑鞋开始跑步,中间有多少年基本没有跑过步吧?是不是平时连走路都总是走得四平八稳,不慌不忙地?难怪罗曼诺夫博士发出这样的感叹:

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自然给予我们身体以最佳的结构,而这个结构被大部分人所忽视。

思考一下约翰逊的例子。这位史上最厉害的短距离跑者所用的技术跟对手都不同,而得到的结论竟是:”
他那独树一格的跑姿是否正是他跑得那么快的原因,仍然是个谜。”

而且,相信你也不止听一个人说过,跑步一定要买一双好鞋,不然容易受伤。可是,再好的跑鞋,它能提供的保护作用也是有限的,或许你也可以完成半马或是全马,如果你过份依赖它,也难免受伤。要记住,好的跑鞋并不是万能的,它甚至还可能带给你一些负面作用。

人类的其他活动项目会如此抗拒寻找 ” 最佳技术 ”
吗?很少有比生孩子更自然的事了,但人类还是一直在寻找更安全的生产方式。咀嚼食物也是一种很自然的动作,但仍有许多专家在研究最佳的咀嚼法。关于正确呼吸与通过冥想来控制心率的理论也有一大堆。

有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋,纵容了错误的跑步动作,造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作,自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然,所以我们要从头学起如何跑步。

但当我们面对跑步这项运动时,却只把它当成一件人类自然就会的移动方式。直接认定:我们是人类,所以天生就知道如何跑步。只要我们到任何一场路跑赛现场,就可以知道这种说法是自欺欺人,赛道上的跑姿五花八门,而且显然有某些人的跑步技巧比其他人优秀。那些技巧不好的人天生就是那样跑,所以永远就该低人一等,这样的结论合理吗?如果他们开始学习如何跑就可以提高成绩,这样的推论很难令人相信吗?

03 首先要学会正确的跑姿

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要学习芭蕾、摔跤、跆拳道等技能,就要反复进行动作训练,反复练习一系列准确的固定姿势(或称固定动作),将这些固定姿势和与之相关的动作连贯起来,就形成了完美的技术动作。

除了跑得更快之外,” 避免跑步的运动伤害 ”
是学习跑步技术的另一个更重要的理由。美国跑步热潮于上世纪 70
年代兴起,虽然当时的跑鞋还很粗糙,但长跑运动在那十年间开始流行,到了 70
年代尾声,《跑者世界》发表了一篇惊人的报导:研究人员发现有三分之二的业余跑者每年至少会受一次伤。

那么,跑步呢,有没有一系列准确的固定姿势呢?如果你注意观察不难发现,人们的跑步姿势却千奇百怪,各不相同。但是,但是有一点却是确定的,那些高手的跑姿看上去一般会让人感觉很舒服、很轻松,而有的人却看上去很费劲、很别扭,比如驼背、外八字、X形腿……

2005
年,美国运动医学学会在研讨会上发表令人惊奇的数据:跑者受伤的比例竟上升到
85%。虽然在这二十年间,跑鞋的科技一直在进步,有关跑步训练的书籍和文章也越来越多,但因跑步而受伤的人口比例却一直上升。

去年8月,为了备战北马,我参加了一个赛前训练营,第一次训练即是在400米标准跑道上进行十公里跑测试。我记得几次经过主教练身边时,他都伸出大拇指夸奖我“跑姿不错”,也就是说,我的跑姿用肉眼看起来没有太大的问题。

如果查看跑步受伤的相关文献,会发现几乎所有的研究都没有提到跑步相关科技可以减轻受伤的风险。仔细想想实在有点诡异;但这样的反差也让我们认清:技巧不好才是导致受伤的主因。

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同样明显的是:如果你用不好的技巧加快速度或拉长距离,受伤的风险就会越高。换句话说,一星期只跑两次,每次以每公里
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分半的配速轻松慢跑,在训练量不大的情况下,就算技术不好也不至于受伤。但当跑量和训练强度提升时,身体忍受错误的范围就会缩减,所以在增加跑量和拉高强度前,最好确定跑姿已经调整好了,否则再微小的错误都会被放大,受伤的几率也将大幅提升。

这是我当时的跑姿

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后来,训练营又组织过一次室内跑步技术讲座,教练把那天十公里测试的录像资料用软件分析给我们看,其中一个典型的错误是落地点在身体重心的前方,支撑腿膝盖有个直立的瞬间,其害处是对膝盖的冲击力较大。我们知道,跑步时人体受到地面的冲击是走路时的三倍,如果没有经过有效的缓冲,长此以往就难免伤及膝盖、跟腱等部位。

现在让我们再回到大家普遍认知的观念:跑步是一项自然的、简单的动作。如果事实真是如此,那我们该如何解释跑步受伤的比率这么高呢?如果人类的基因里天生就设定好跑步的程序,而且每个人的跑姿就像每片雪花一样独一无二,那因跑步而受伤的比例应该非常低才对。

而老师回放录像举的这类错误例子恰恰包括我。也就是说,虽然看上去还不错,但用高科技手段分析起来,我的跑姿竟然埋藏着很大的受伤隐患。

比较合理的结论是:跑步需要技巧,而且是可教导、可学习的技巧。既然如此,下一个问题是:什么才是正确的跑步技巧,该从何教起?值得注意的是前面我们提到的那些有天分的跑者,他们认为有效率的跑姿是天赋,不可能教得来。

不久之后,《跑步,该怎么跑》及《跑步革命》的作者罗曼诺夫博士刚好来北京,我有幸亲耳聆听了他关于姿势跑法的讲座和指导。

就像那些对艺术、音乐或美式足球有天分的人一样,毕奇拉、凯诺、格布雷西拉西耶和特卡这些跑步天才,他们精湛的跑步技巧比其他人来得容易,所以他们才会坚称无须把跑步当成一项技巧来学习。但就像没有绘画和演奏天分的人一样,透过学习技巧会有显著的改善,所以没有跑步天分的人,一定也可以透过正确的指导变成技巧更好的跑者。

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罗曼诺夫博士通过大量的观察和研究,提出了“姿势跑法”。“姿势跑法”是一套标准动作,有三个不变的元素:身体成关键跑姿、身体前倾落下、上拉支撑腿。

长久以来,跑步界都认为跑步这项运动是人类 ” 自然 ”
就会的动作,但这个观念忽略了 ” 自然界的其他因素
“,这些因素正是开发正确跑步技术的关键。在自然环境下移动时,人类跟其他陆生动物没什么区别,必须跟环境里的各种力量互动。因此,技巧的进步完全跟我们是否能更有效地利用这些自然界的力量有关。

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当我们能 ” 顺应自然 ”
时,就能跑得更好;反之,违背自然就会遭受处罚。而这里所谓的自然,正是主宰所有动物形体与移动方式的
” 重力
“。如果我们在跑步时一直感觉在对抗重力,那就会限制我们拉长距离或加速的能力。会一再强调
” 推蹬 ” 或 ” 用力推地 ”
的人正是相信(也有可能是下意识地认定):为了向前跑,我们必须先对抗重力。

“关键跑姿”这个瞬间画面,发生在身体对地面压力最大的时刻,压力的大小与你的体重和跑步速度有关。

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当我们听到跑者描述自己跑起来 ” 很轻巧、脚步很流畅 ”
时,我们知道这位跑者已经学会顺应重力跑步。与 ” 轻巧 ”
这个词的意象形成对比的是 ” 沉重
“;前者是顺应自然的跑法,后者则是在对抗自然。在这两种意象的对比之下更可强化
” 跑步必然有技巧可学 ” 这个论点。

动作一——“关键跑姿”的注意事项:

如果我们要选择顺应自然,而非对抗自然,那一定需要技巧才做得到。

A、支撑腿的膝盖微屈,支撑点位于支撑脚的前足部(又称跖球部),脚后跟略微离地或轻触地面但不承受身体重量。

最重要的问题来了:要如何跑才能最有效地利用自然给我们的力量?也就是要怎么跑才能利用重力?重力是一股
” 向下 ”
的力,也就是直指地心的力,但跑步是使身体在水平方向的移动,因此,所谓的跑步技巧就是把重力提供的
” 免费能量 ” 导向水平方向。我们把这种技巧称为 ” 姿势跑法 “(Pose Method
of Running)。

膝盖微屈、支撑点在跖球部是非常重要的细节,在这样的姿态下,来自地面的冲击力先是经过了足弓的缓解,因而减少了对膝盖的冲击;而微屈的膝盖又使髋关节受到的冲击力得到了进一步缓解。

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B、从侧面看,耳朵、肩部、髋部、支撑点在一条线上,身体姿势呈“S”型。

此时,下肢肌肉适度紧张,肌肉、韧带、肌腱弹力处于最佳状态,肌肉累积最大的弹性势能和力量,就像弹簧处于准备弹射的状态一样。

C、抬头挺胸,躯干挺直,双手放松半握拳,手肘屈约90度位于身体两侧。

D、另一只腿的脚后跟位于臀部下方的位置,膝关节自然折叠抬起。

动作二——“落下”的注意事项:

A、落脚的过程,是依靠重力,自然下落。尼曼诺夫博士在书中提到,正是因为重力的作用,人才能够跑起来。

B、支撑点落在前脚掌上。尼曼诺夫博士认为,对跑者来说,前脚掌着地是唯一自然的着地方法。

C、不要刻意加大步伐,或是加大动作的幅度。

动作三——“上拉”的注意事项:

尼曼诺夫博士说,跑步的时候只想着“把脚从地面抬起来”这个简单的动作,其他事情交给重力去完成。上拉时是收小腿,重要的是抬腿,不是抬膝盖,因而大腿后侧用力。

04 其次要学会科学地安排休息

很多刚刚喜欢上跑步的初跑者经常会惊喜的发现,自己在跑步上收获到的回馈比想象中要快很多,好像昨天刚刚能跑五公里,今天就能跑六公里,明天应该又可以跑七公里……,然后恨不得天天跑,一天都舍不得休息。

我自己就曾有过这方面的经历,吃过急功近利的亏。

去年初刚刚开始跑步的时候,元月下旬第一次跑出了五公里,二月份总共跑了44公里,三、四、五月份则分别跑了127公里、202公里、222公里,而且,在四月份就跑了第一个半马,五月份跑了三个半马,而在六月份上旬在跑自己的第六个半马时小腿就受伤了,不得不在第18公里的地方停下来,无奈地看着别人从我身边跑过。之后,好不容易用了三周时间才恢复过来。

实际上在跑步的过程中适度的安排休息,让身体充分恢复,会达到“超量恢复”的效果。

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研究表明,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此,通过反复的肌力练习就可以使肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

而超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。

碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力。更重要的是大部分能量物质的合成再生,基本上在睡眠时进行的,因此营养和睡眠是两个重要环节。

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如果在两次跑步训练之间,不安排恢复时间,或恢复期不足的话,不但达不到好的预期效果,还有可能导致过度训练,或者受伤。

过度训练是由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练,是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。表现为运动能力、免疫力下降,易感染,持续疲劳,且情绪低落、易烦躁等等。

去年冬天我曾和伙伴们跑过一次三环(50公里),一周后又冒着严重的雾霾跑了一次半马,结果回来后就发烧,两天不见好转,去医院拍片子诊断为肺炎,连输几天液才好。那次生病既和空气严重污染有关,也和当时运动量过大导致免疫力下降有关,实际已经是训练过度的表现。

所以,在跑步的过程中一定要遵循循序渐进的原则。刚开始的时候,要根据自己的情况,运动量不可过大,不要和别人盲目攀比,适应后再逐渐增加运动量,一般建议每周跑量不超过上周的10%。而且,对多数人来讲,一般运动量的增加不是直线上升的,而是波浪式渐进的。

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都说跑步是最简单的运动,只要把一条腿放到另一条腿前面,重复做下去就行。可是把看似简单的事情做好并不容易,而且,要想跑得好,跑得快,跑得长远,跑得健康,就必须要注意不断的学习相关知识,并总结积累经验。

当然,要学习的东西还有很多,像跑前的热身、跑后的拉伸,核心力量的训练等等,都是非常重要的东西,因为篇幅所限,有机会再陆续介绍自己其他方面的体会。

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