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又或然您背阔肌是您的缺点,背部肌群的练习不唯有会让您营造宽厚结实的厚背

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这次首先是坐姿,其次是双手窄握后正握T型杠杆,同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大,这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显,然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置,然后开始用力拉杠杆后,将杠杆拉至胸前,同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒,保持顶峰收缩的感觉。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部肌群的训练不仅会让你打造宽厚结实的厚背,漂亮的倒三角,还会让你感受到作为男性可以带给女性们十足的安全感,重要的是背部肌肉训练还会让你作为男性,整个人的形体看起来更加强健,同时有那个有清晰轮廓线条的背阔肌和斜方肌是很令人钦佩的事情。所以想要成为一个真正的男子汉,还是得先练背~!NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.俯卧杠铃划船(3组*10-12次)yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要练就厚实的背部肌肉群你必须要动作的不仅仅是要去健身房里实打实的训练,还需要找到正确的你想练的部位的训练动作和方法,所以要有方法和技巧,要给自己设定目标,要让自己知道自己的需求点和训练的方法和方式,因为每个人的训练目标和方法都应该是有区别的。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然每个人都有自己的训练计划,都在为自己的背部肌肉训练所努力着,但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉?是随便看看视频就ok了?还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来?也许并不是所有的人都喜欢找私教,毕竟还是有点贵的,所以这里会教你一些训练动作的同时,会告诉你一些训练的小细节,让你了解和知道得更多,也期待你能练得更好!yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作首先是用杠铃,先找到适合你自己重量的杠铃,然后反握宽距在手上,双脚打开约两个肩宽,上背部挺直俯身,头抬起来眼睛超前平时远方,将杠铃自然放置与体前为起始位置,然后背部发力以后,将杠铃抓握至自己的小腹前,双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动,运动节奏是快起慢落,同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候,保持顶峰收缩一秒即可。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.拉力器坐姿划船NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上的小细节希望随你有所帮助,同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角!yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些动作你学会了吗?继续坚持加油!相信坚持半年以后你肌肉身材的蜕变!NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练,让你的背部肌肉更强健有力,让你越来越热爱背部肌肉训练:每一组之间休息45-60秒yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先选好进行力量训练的重量以后,坐在训练凳上以后,双脚放置在拉力器前的踏板处,背部挺直后双手抓住拉力器的把手于体前,被拉力器的重量自然拉住为起始位置。然后后背部发力,双手拉动拉力器从伸直肘关节到屈肘将拉力器拉至身体两侧腰间,同时后背部挺直后继续向身体后侧后倾,感受背阔肌的收缩和肌纤维撕裂的感觉,在肘关节拉至最后,身体向后倾斜到最大限度以后,保持顶峰收缩一秒即可,再回到起始位置。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部肌肉训练最主要的是增加你背阔肌的宽度和厚度,让你的背阔肌在力量训练过程中感受收缩和拉伸的感觉,同时配合呼吸和注意力,才能让你想要锻炼的肌肉群得到锻炼,得到充分的锻炼。w其实我们在进行背部肌肉力量训练的时候,还会让我们的肩胛骨周围的肌群发力和收缩,附带肌群的拉伸和训练也是很常见的,所以在训练过程中注意你的注意力要集中。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先是反坐在训练凳上,双手抓住高位下拉器的把手,双手被重量拉住且双臂是伸直的,而后背部是挺直的,然后后背部发力后将拉力器拉至胸前,这个时候需要注意是你的身体应该是要往身体后侧倾斜的,不然你的拉力器是无法拉倒你的胸前的,同时这个是为了连背部肌肉群,所有要身体向后倾斜一定的角度,才会对背阔肌和斜方肌有较大的压缩和紧绷感,在胸前稍微停顿一秒的顶峰收缩同样要保持住,再回到起始位置。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位,这次是采用坐姿后,上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势,双手窄握反住T型杠铃架以后,拉动重量至胸前,在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩,在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒,保持顶峰收缩,让你的背部收缩干更加强烈,然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.高位下拉NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.上位背部下拉(4组*15次:第1组热身拉15次,后3组每组15次)yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身为一名肌肉男,你对你的肌肉身材还满意嘛?你认为你的健身弱点在哪里呢?或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢!?如果你正在看这篇文章,也许你的背部肌肉练得还可以,又或者你背部肌肉是你的弱项,那么接下来小编会教授几个背部训练动作,让你的背部看起来更加结实,有力,有型!yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.坐姿杠铃划船:(4组*15次:第1组热身拉15次,后3组每组15次)yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法,首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置,然后双手拉住拉力器固定手柄后,双臂是伸直的,然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后,有稍微一秒的停顿,这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感,然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器,不要被拉力器的力量给带回去。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先找到属于自己这次训练重量的杠铃于自己训练的场地,两脚打开约与肩同宽,杠铃放在身体前面双腿微微屈膝后,双手约比肩稍宽的宽握反握杠铃后,下背部发力将杠铃抬离地面于膝关节一下的小腿处,然后后背部发力后将杠铃拉至小腹前,好好感受后背背阔肌撕裂的感觉后,再将杠铃缓慢的放置体前,同时有主意腰部和背部的肌肉力量要一直保持收缩的状态,否则很难拉动这么重的杠铃或者不小心就会有运动损伤的发生。在运动过程中注意调整好自己的呼吸和注意力在目标肌肉上。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.坐姿杠铃窄反握高位下拉(3组*10-12次)yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先选取适合自己进行训练的重量,然后坐在训练凳上后,上半身背部挺直,双手与肩同宽的距离反握在高位下拉器的杠杆上,同时要注意双臂是被重量拉住呈伸直状态,同时你的肩膀和厚背不要被重量拉出去了。这个姿势为训练的起始姿势,然后背阔肌上部收缩发力,将拉力器重量向下朝自己的胸部的方向拉下来,至胸部的位置,同时在运动过程中抬头眼睛看着上面的滑轮。在胸部的时候保持顶峰收缩1秒即可,再回到起始姿势。NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接下来的几个训练就一起跟着学习一下吧!加油!NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.反坐姿高位下拉NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.站姿杠铃划船NNu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质,上肢肌肉力量的测试项目,到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同,发力肌群不一样,身体向上升高的注意力在不同的肌群时,其锻炼的肌群也会有所区别。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.坐姿窄正握杠铃下拉(3组*10-12次)yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离,双手宽正卧握住T型杠杆,身体直立,双腿可以微微弯曲,然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置,然后背阔肌发力,带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前,要注意上本身尽量不要晃动的同时,在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力,而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑,否则容易产生代偿。yFI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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