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缓慢收缩肱二头肌直到充分收缩肱二头肌10bet,同时手臂弯曲支撑哑铃

最适合龙门架的5个动作,全面塑造你的身材!

打造冬日战士第1天:胸、肩、肱,这里没有懦弱!

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一、双边绳索弯举

一、平板哑铃卧推

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组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

4组,15次/组

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  1. 调整两边滑轮的高度至略高于头部的位置并选择合适重量。

1.
双手各持一只哑铃,坐在平板凳上,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽,随后收缩胸肌将哑铃推起。

2.
站在器械中间位置,掌心朝前抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚可一前一后亦可并排站立。

  1. 然后将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3.
呼气,缓慢收缩肱二头肌直到充分收缩肱二头肌,同时旋转手腕至手掌朝向头部。

3.
向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

  1. 吸气,将前臂有控制地落回。除了前臂,整个身体是全程固定的。

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二、上斜哑铃卧推

二、仰卧绳索耸肩

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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3组,力竭/组

  1. 双手各持一只哑铃,坐在上斜凳上,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  1. 调整滑轮至略高于胸部,握紧把手,握距与肩同宽,掌心向下。

2.
然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。

2.
躺在平板上,把手置于大腿上方,缓慢拉动把手至斜方肌收紧,然后吐气并有控制地落回,这个动作会同时刺激到斜方肌上中下三个部位。

  1. 然后收缩胸肌将哑铃推起,同时呼气。

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4.
手臂自然伸直,到达顶点的时候顶峰收缩一秒,然后缓慢下降,同时吸气。注意慢起慢落。

三、绳索单臂侧平举

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组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

3组,12-15次/组

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1.
站在低位滑轮的一侧,一手握住把手,手臂在身体前方,另一只手可以掐腰或者扶在龙门架上。

  1. 挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。

  2. 手臂自然伸直垂直于地面。

  3. 10bet ,双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,肘部斜向外打开。

  1. 始终保持腰背平直,双脚打开与肩同宽。

  2. 抬起手臂至肘部达到肩膀高度的位置,同时呼气。

  3. 吐气并缓慢落回直至手臂与地面垂直。

四、哑铃肩部推举

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组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

四、绳索反握下压

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  1. 双手各持一只哑铃,打开肘部,将大臂抬到与地面水平的位置。

  2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。

  3. 然后缓慢将哑铃落下,同时吸气。

4组,8-12次/组

五、哑铃侧平举

  1. 将杆连接到在一个高位滑轮器械上。

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

2.
手掌朝上抓紧把手,握距与肩同宽。肘部在你身体的两侧并夹紧躯干,双脚彼此分开与肩同宽。

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  1. 用力收缩肱三头肌将杆下压到最低点并呼气。

1.
身体直立,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,双脚打开与肩同宽。

4.
缓慢将杆落回与胸部齐平的位置并吸气。只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。

2.
保持手臂微屈,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气,直至与肩同高。上举的过程中,可以让虎口略微向下倾斜,更好地刺激肩部中束。

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  1. 在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降落回,同时吸气。

五、绳索飞鸟

六、绳索下压

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组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

4组,8-12次/组

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1.
将一个平椅放置在滑轮中间,躺在上面时,确保胸部下沿与两个滑轮在同一平面内。

  1. 将直杆连接在高位滑轮上,然后正握,与肩同宽。

  2. 躯干直立,使上臂贴住你的躯干且垂直于地面。

  1. 掌心朝上握住把手,然后平躺在长椅上,双脚平放在地板上。

3.
收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

3.
将手臂伸直在身体的两侧,肘部略微弯曲。这个弯曲的弧度在整个动作过程中都是保持不变的。此时大臂应与地面平行。

  1. 顶峰收缩一秒后,将杆缓慢落回并吸气。

4.
吐气的同时拉动两个把手至胸部上方,轨迹为一条弧线,直到双手在最高处的顶点彼此相碰,顶峰收缩1-2秒。而且在到达这个动作的顶点时,手臂应该和躯干以及地面垂直。

七、俯身哑铃臂屈伸

  1. 吸气并有控制地落回大臂至其与地面平行。

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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1.
双手各持一只哑铃,稍微弯曲膝盖,弯腰使躯干与地面平行,保持背部挺直,上臂紧贴躯干,与地面平行,前臂自然下垂。

2.
保持上臂固定,使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起,同时呼气。直到前臂与地面平行,在顶端稍适停留,感受肱三头肌的剧烈收缩。

  1. 保持上臂固定,然后慢慢将哑铃落回,同时吸气,身体可有略微摇摆。

八、悬挂抬腿

组数:3 次数:12 组歇时间:30秒

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  1. 手臂伸直将自己悬挂在单杠上,双腿伸直下垂。

  2. 保持膝盖微曲,抬腿至其与地面平行,同时呼气并在顶端停留一秒。

  3. 缓慢落回并吸气。

九、反向卷腹

组数:3 次数:12 组歇时间:30秒

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  1. 仰卧躺在板凳上,双手握住板凳,弯曲膝盖。

  2. 收缩腹肌将膝盖抬至靠近胸前的位置,慢起慢落,控制动作。

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