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2)从不进行负重训练,都是对下腹部肌群的强力锤炼

马甲线,川字腹,八块腹肌,这都是我们大部分健身人群所钟爱的,但是我最近回答悟空问答发现大家都喜欢好看的腹肌,但是大部分人对于腹肌怎么出现的这个原理还是很迷糊的,很多人都在问怎么练腹肌,今天我们就来给大家讲解一下,怎么让我们的腹肌显现出来,我们应该怎么去训练我们的腹肌。

针对下腹部,极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿,都是对下腹部肌群的强力锤炼!

一提到练腹肌,多数人会想到的动作就是“平板支撑”,但事实上光靠平板支撑并不能帮助你练就性感的巧克力腹肌。其实腹肌共有4个部分,你必须兼顾每个部分才能把腹肌练好,而且你还需要知道肌肉增长的原理。如果你真的想把腹肌练好,那下面这5个原则才是你最应该遵循的

你是不是觉得自己的腹肌总是增长很慢?即使体脂不高,但还是感觉腹肌块特别小及不明显?
其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练存有不少误解,导致辛勤的训练得不到理想的效果!下面分析出7个腹肌训练误区,希望能帮到你。

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首先我们要先清楚一个问题,要想有腹肌的话,我的皮脂需要足够的低,那就意味着我们需要先瘦下来,需要进行减脂。那减脂主要是由两部分构成的,饮食控制和运动量,我们尽量少吃多动,增大我们每天的热量缺口,让自己的体脂下降的尽量快一点,那么我们就能够尽快的让自己的腹肌显现出来了,其中的饮食是尤为重要的,如果你饮食把控不住,想单纯通过训练来达到有腹肌,还是很难的。

下腹部又叫做小腹,特指肚脐周围及以下的腹部区域。

有句话是这么说的瘦子的腹肌和胖子的胸一样,毫无意义。要想拥有清晰的腹肌的确和饮食有很大关系,你需要严格控制体脂。但体脂低只是让你的腹肌显露出来,如果你没有腹肌….那么体脂再低也不行。

1)从未了解过腹肌

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10bet,由于人体重心与运动输出的缘故,下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

不管是6块腹肌还是锯齿肌、两侧的腹外斜肌都是需要练出来的。如果你想要获得巧克力般的腹肌,下面的内容相信你会感兴趣

腹肌并不是平面六块或八块那么简单, 而是有多组肌肉组成,
一定要了解清楚及分别练好相应位置才能有完整而立体感强的腹肌。

当我们能看到自己的腹肌之后,我们很多人会发现,自己的腹肌怎么不是6块啊,怎么只有4块,有的人甚至还是8块,更有的人发现自己腹肌居然不是对称的,然后大家就开始在网上各种求解答,想要练出自己理想中的对称的6块腹肌怎么练啊等等的问题,但是我只能在这残酷的告诉你,放弃吧,接受自己的不完美,几块腹肌对称与否,这是先天基因决定的,这并不是我们所能决定的,我们只有努力让他更明显更性感,就好了,不对称不理想其实也是种美,不要追求的那么极致。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗?

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腹肌外层我们可以看得到的分别为腹直肌和腹外斜肌组成,腹直肌就是我们平常的说的六块八块腹肌,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。在腹肌内部还有腹横肌及腹内斜肌。

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1.先了解腹肌

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虽然我们知道我们腹肌块数以及对称情况都是天生的,但是我们可以通过训练让它更加饱满明显,无关乎我们体脂高低。我一直坚信一条,不了解肌肉分布以及起止点的训练,就是模仿动作的自我安慰,所以一样的,我们再训练腹部之前我们需要了解它的起止点以及分布,这样才能练的更好,下边我们先来看一下我们腹部的肌肉分布。

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。

想要把腹肌练好,你首先当然应该了解它,所我们先从解剖学上来了解下腹肌

2)从不进行负重训练

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通常所说的腹肌多指腹直肌,它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部,它们其实都是腹直肌。锻炼方面,如何针对?

我们所说的腹肌其实有4个部分:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。这几个部位的功能各不相同

由于现在网络流传有太多徒手的腹肌训练教学,让很多人进入了一个误区,那就是认为完全靠徒手训练腹肌就可以练出所有想要的效果。徒手训练是可以训练腹肌,但大多是入门级,在经过一段时间训练后自身体重的抗阻力很快就会满足不了肌肉力量的增长。即使你再加次数训练,增至50甚至100下都很难有进步。

腹部解剖

举腿训练!举腿训练与卷腹训练不同,腹部发力举起的是下半身,这就意味着下腹部最先绷紧发力,训练更为针对。

腹直肌也就是我们常说的6块腹肌,它位于腹部的中间由长纤维组成,主要用来使脊柱弯曲。腹直肌可以分成上下两部分,下半部分也可以帮助抬高你的骨盆。

建议大家每组腹肌训练的次数保持在15-20下,
如果力量有所增长就加大负重把次数维持于约15-20下。

通过这个解剖我们可以发现,我们的腹肌主由内至外分为腹横肌,腹内斜肌腹外斜肌以及腹直肌。通过图片我们也可以看出它们的肌肉走向也是横向,斜向,斜向以及纵向的,那我们训练主要就是肌肉的拉长以及缩短,那我们就肯定要按照他们的走向去训练,这样效果才好,而其中的腹横肌是我们住要的核心肌群,它主要是耐力训练就可以,而且日常生活中我们对它的训练量很大的,这里我们就不详细讲解了,我们先讲一下我们最喜欢的六块或者八块的腹肌,也就是腹直肌。它主要分为上部和下部,上部我们就做常规的卷腹就可以,但是我们要注意,做卷腹的时候自己的腰椎段不要离开地面,刚开始训练核心没力气控制不住,我建议大家做曲腿卷腹,2秒起4秒落,每组力竭。

初学者:仰卧举腿训练,屈腿入门,直腿进阶。

腹外斜肌和腹内斜肌位于腹部的两侧,主要从侧面来维持躯干的稳定。要注意的是,尽管腹外斜肌和腹内斜肌是一起工作的,但两者运动的方向是相反的。

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这点非常重要因为锻炼肌肉必须按照它的运动轨迹来,在锻炼腹外斜肌时就可以多做侧身卷腹、跪姿绳索下拉。

3)很少变换腹肌训练动作

曲腿卷腹

仰卧屈膝举腿

腹横肌位于深层所以它并不可见,也因此经常被人忽视,但实际上这个肌群非常重要,当你用力吸肚子时实际上正是腹横肌在发力

很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,
其实这都是不应该的。腹肌虽然是小肌肉组成的肌群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多变换训练动作以保持对肌肉的刺激感。

然后再是我们的下腹部,我不论做什么腹部的训练,都会让自己下背部稳定,尽量不让腰椎做过多活动,所以下腹部训练建议做悬垂举腿,下背部稳定,核心收紧,抬起腿部,2秒起4秒落,每组力竭。

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仰卧直举腿

简单来说:

4)下背部始终保持平坦

悬垂举腿

仰卧在地面,腹部收紧,腰部始终贴近于地面,呈现骨盆后倾状态。

腹直肌帮助弯曲脊柱、抬高骨盆腹内外斜肌帮助做侧弯或扭转运动腹横肌则以一种等距的方式稳定你的核心

这里说的下背部指的是腰椎那个部位,大多数朋友在进行腹肌训练时都会把下背部始终保持平坦状态,很多人就是犯了这个错误令腹肌得不到充分的收缩及伸展。我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,
如果全程紧贴于平面或保持平坦腹肌就得不到最大伸展收缩范围。

如果没有悬垂举腿的设备的话,只能做仰卧抬腿的话,我建议不要落得太低,容易腰椎弯曲,同样的核心收紧,2秒起4秒落,每组力竭。

腹部发力抬起下肢,慢速更容易感受肌肉刺激。

因此当你锻炼腹肌时,可以分为4个部分来训练:上腹部、下腹部、外侧以及核心

解决方法,可以在下背部下放加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹。

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骨盆后倾图示:

2.注意念动一致

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仰卧抬腿

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光了解解剖结构知道肌肉的运动轨迹还不够,当真正锻炼时你还需要感受到肌肉的发力,不然就没有效果。

5)过于沉迷练平板支撑

下边再说一下我们的腹内斜肌和腹外斜肌,它们的有一端都是在肋骨上面,所以我们其实想要训练到我们的腹内外斜,就做胸椎段的旋转就可以了,我们常做的动作是俄罗斯转体,但是很多人刚开始根本控制不住自己的核心,容易做腰椎段的旋转,所以我建议大家做龙门架的劈柴动作,这个动作我们要核心收紧,然后我们离心收缩时候慢一点,向心2秒离心4秒。

较高水平者:悬垂举腿训练,屈腿入门,直腿进阶。

要想感受到肌肉发力,一个非常关键的点就是在做动作时要集中注意力,每做一次反复时都要去感受腹肌的收缩。

平板支撑这几年在健身界非常的火爆流行,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉但它主要是加强肌耐力方面,若要增加腹肌的大小及线条还是应该通过负重训练肌肉的方法去增强。

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相对来说上腹部是最容易感受到发力的,其他3个部位则比较困难,此时你需要做的就是多花时间练习。

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龙门架劈柴

悬垂屈膝举腿

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6)颈部过于用力

以上几个动作就是我们准备的腹部训练动作,这几个动作的安排以及制定,都是基于我们肌肉位置以及走向而制定的,不需要做那么多复杂的动作,这几个动作做好了,你的腹部肌肉也会很饱满的,希望这篇文章能帮到大家,让大家对腹部更了解,练的更好。

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3.确保肌肉在收缩

好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了现代化社会人们平时用电话比较多导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。在练腹部时应该让颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。

悬垂直举腿

锻炼肌肉的方法有2种,一种是收缩肌肉使肌纤维缩短,另一种是做等距支撑。举两个简单的例子:卷腹和平板支撑。

建议大家以后练腹肌把双手抱头改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行。

悬吊于单杠上,腹部始终收紧,呈现骨盆后倾状态。

这两个动作中后者并不会使你的肌纤维缩短,它是一个等长收缩。

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腹部发力抬起双腿,慢速更容易感受肌肉刺激。

虽然它也可以锻炼到腹直肌以及其他的核心肌群,但它并没有让你的肌纤维变短,所以如果你想练出6块或者8块腹肌,平板支撑并不是最好的选择。

7)以为做悬垂举腿就练到下腹

运动幅度越大,腹部收缩刺激感更强烈,效果更好。

当然如果你的目标是锻炼腹横肌这类较深层次的肌肉,平板支撑是一个不错的选择。

下腹算是腹肌最难练的部位了,悬垂举腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。不少人做悬垂举腿会觉得大腿很酸,下腹反而没有太大感觉,原因就是没有完全收缩及伸展下腹肌肉。

腹肌高手选择:再进一步训练下腹部的动作有很多,例如直角支撑、龙旗、顺风旗等强力动作。

4.进行负重训练

错误a)大腿上抬高于水平面:好多人做这个动作会把大腿提的很高,其实这是错误的,抬的过高只会让大腿肌肉用力过度,而不能集中阻力刺激下腹部肌肉,
正确应该是把大腿提升至约水平面高度。

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很多人在练腹肌时不愿意进行负重训练,理由是怕腰变粗。这种担心时多余的,腹肌和其他的肌群一样也需要重量的刺激,这样肌肉才会增长,你的腹肌才会凸显。

错误b)下背保持平坦:道理同第四条,如果提腿时下背没有跟着弯的话,
表示你的下腹没有充分的收缩。

龙旗

但它并不会让你的腰部变粗,说真的,你与其担心负重训练让你的腰部变粗倒不如担心一下你平时的饮食。

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在锻炼下腹部肌肉的同时,对于整体核心力量的提升也是大为有利的。

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训练贴士:由于腹部肌群是耐受肌群,可以每天都进行训练,注意循序渐进,效果很快就出现啦!

5.有顺序的锻炼

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我们前面说了腹肌可以分成4个部分,上腹部、下腹部、腹内外斜肌和核心。

考虑到大多数人都是下腹部特别弱,所以建议先从下腹部开始练起,之后再锻炼上腹部或者腹内外斜肌,这两个部位的顺序随你。

这些做完最后再进行核心腹横肌的训练,至于为什么这样做,有一个解释是:

腹横肌相对来说更弱,没有太好的耐力,如果你在一开始就做平板之类的动作锻炼腹横肌,那你的腹肌会先疲劳,不利于之后其他的动作。

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