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心肺适能耐力训练的主要目的是在提升心血管健康,饮食须知1.三餐须定时定量

6.晚餐少食寒凉性水果如西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、橘子、柿子、哈蜜瓜、香瓜、蕃茄等。少食凉性蔬菜如白萝卜、大白菜、苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜等。

改善心肺适能应考虑因素:

  1. 运动强度

7.晚餐尽量于八点前服用完毕。

透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能,且有益健康的维护,因此在这里要介绍足以提升心肺适能的有养运动。此外,心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切,透过运动时心跳的反应,可以让我们了解运动时身体的负荷。

•增加氧化酶浓度

饮食须知1.三餐须定时定量,细嚼慢咽。 2.起床时先饮用一杯温开水。
3.早餐尽量清淡,使肠胃道无负担。

3.运动强度:进行有氧运动时的强度,以最大心跳率的60-80%为较佳,也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

65% ~85% MHR (40%~ 70%
HRR),如图二深绿色区间,属于中等强度运动。主要效果是提升新陈代谢、燃烧脂肪,以及增加心肺耐力。

2.运动频率:每周至少要从事三到五天有氧运动。

4.运动持续时间:在适当运动强度下,每次运动20-50 分钟。

最大心率 = 220–30= 190 bpm (beats/minute)

4.中餐三餐中最营养丰富的一餐。

在参与有氧运动前,需要适当热身运动以提高运动效果,并避免运动伤害的发生,热身运动时,可以采用柔软操或慢跑、走路等活动,直到身体有点出汗时,才进入有氧运动为佳。

规律的中度心肺适能训练可以增加肌肉和肝细胞中的葡萄糖和氨基酸摄入。这对身体的长期健康来说,具有正面影响,也可以大幅提升肌力训练后的恢复效果。

5.渐进原则:开始运动时,应依自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动时间和强度;但应避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。

2.运动频率:每週至少叁次到五次有氧运动。

心肺适能耐力训练有助于降低体脂肪的相对百分比,但对肌肉质量几乎没有影响。高强度的心肺适能耐力训练会涉及到肌肉蛋白质的损失,而可能会导致肌肉量和强度的降低。如果你正在进行最大肌力强度或质量相关的训练计画,可以考虑缩短有氧运动的时间与频率。进行高强度的心肺耐力训练可能导致肌肉纤维类型从快速收缩转向慢速收缩。对于偏重爆发力为主的运动员、短跑型的运动员和奥运举重参赛者而言,是相对不适合的。然而,这种纤维类型的转变对于广大的娱乐型、业餘型和耐力型的运动族群是有益的。

由于现在社会生活的变迁,平时工作繁忙,社交活动应酬多,联络感情之余食物和酒水当然是必不可少的主角,同时因为没有时间,每天坐的时间非常多因此不知不觉中啤酒肚的出现成为了很多人减肥的头号大敌。其实要保持苗条的身材,不再拥有水桶腰型很多细节都必须要注意,现在由小编为大家介绍。

有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来,并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。

最高心率可以从220减去年龄来估算。例如,30岁的人而言,

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1.运动方式:透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提昇。

•降低呼吸频率

运动须知
1.运动方式:有氧运动有益于心肺适能的提升,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动理想的有氧运动,像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚
踏车等运动都有助于心肺适能的提升。

以健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。

要获得较佳的心血管适能,运动强度要在最大心率的55-95%或是储备心率的30-85%,也就是有氧耐力(aerobic
endurance)、有氧动力(aerobic stamina)与最大效能(max.economy)区间。

4.运动持续时间:在适当运动强度下,每次运动20-50分钟即可以改善心肺适能。

心肺适能,也可以称为心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。

•增加线粒体的大小和密度

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5.渐进塬则:开始进行有氧运动来改善心肺适能时,应依据自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动的时间与强度;但是应避免运动量太大,或负荷增加太多。

时间是指你在目标心率区间运动持续的时间。为了获得最大的心血管益处,每次运动建议至少需要20分钟的连续或间歇性有氧运动。间歇意味著活动在10分钟或更长的时间内完成。随著运动时间延长至60分钟,对心血管益处继续增加。然而超过60分钟的活动,对心血管的好处则会渐趋于平缓,并且会增加受伤的风险。

3.运动强度:运动时的强度以最大心跳率的60-80%为较佳,以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

测量心跳率时,将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处,测量每十秒钟的心跳数,再将此数乘以6,即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多,代表运动强度愈强。

  1. 运动种类

日常须知:需有正常生活作息,十二点前入睡。

有氧运动可以说是最适合发展心血管适能耐力的运动,心血管适能耐力与身体產生能量并向肌肉输送氧气的能力有关,被认为是体适能最重要的部分,也是整体健康状况的最佳指标之一。

5.晚餐少食用淀粉类食物。

图片 1图一:目标心率百分比对照图

8.绝对禁食宵夜。

图片 2图二:心率区间
by JoiiSports

心血管适能耐力这么重要,那要如何强化与训练呢?了解你的FITT原则很重要!

心肺适能耐力训练很重要吗?

4.种类

除了单纯以年龄估算的最大心率推算运动目标心率区间之外,还有另一个将个人生理数值-安静心率加入而更具参考价值的「Karvonen方法」。计算方式如下:

心肺适能训练在人类健康和表现方面扮演著非常重要的角色。通过有规律的心肺训练,人们可以获得许多代谢的变化。包括:

图片 3有氧是指“需要氧气的”,包括使用氧气的连续活动,如步行、骑自行车、慢跑、滑冰或划船等…有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。它们还可以增加心搏出量(每次心跳心脏所打出的血液量),并且有效降低安静心率。你的安静心率越低,你的心脏工作效能就越高。长期且规律的有氧运动有助于提升心血管适能耐力(也称为心肺适能耐力),这是能让身体持续长时间运动的能力。

•降低乳腺癌发生率较低

  1. 运动频率

而运动目标心率则再根据你需要的运动强度百分比来计算

•增加血液流量至活跃肌群

以风哥本人为例,我的年龄53岁、安静心率50 bpm。

运动目标心率 = 储备心率x运动强度百分比% + 安静心率

最后风哥提醒你,心肺适能耐力训练的执行必须以循序渐进为原则。之前没运动习惯的族群在开始运动时,无论身心方面都需要约4-8星期适应期。在这阶段,下定决心与毅力坚持是不变的原则,等训练效果出现时,身体的健康与心灵的喜悦将会给你最佳的回报。

储备心率 = 最大心率–安静心率

•降低结肠癌的发生率

你应该知道的FITT原则

心肺适能耐力训练的主要目的是在提升心血管健康,心肺适能耐力是衡量心脏将富含氧的血液泵入肌肉能力的一个衡量标准。心肺适能的耐力训练通常以「在一定时间内,用固定的强度进行运动」来执行,训练目标是在运动期间内,让心血管系统可以尽可能地将氧气补充至运动过程中运动到的肌肉。

85%~95% MHR (70%~ 85%
HRR),如图二橘色区间,属于高强度运动,主要效果是提升人体的乳酸阀值(Lactate
Threshold),帮身体储备更多的有氧能量,以提升整体运动能力,也是增加肌力的训练区间。

•降低第二类型糖尿病发病率

•改善体温调节

•增加氧气摄入量

•降低心血管疾病发生率

1.频率(Frequency)

当你要设计一个有效的有氧锻练计划时,必须考虑以下的变数:

图片 4表一:FITT原则

心血管有氧运动(Cardiovascular aerobic
exercise)或简称“有氧运动”是三种主要的运动类型之一。另外两个是肌力训练(strength
training)和伸展运动(stretching)。

•降低全因死亡率

你可以根据自己的喜好或能力改变运动模式,心血管适能运动的类型包括有韵律的、重复的活动,涉及比较大的肌肉群,并能够在一段够长的时间内持续进行。这些类型的活动提供了心血管适应度的最大改善。以下所列的活动都可用于有氧训练:游泳、跳绳、慢跑、骑自行车、越野滑雪、楼梯攀爬、跳舞和划船等等…选择活动时,请将你的喜好、你的运动能力,还有周遭环境温度等一起列入考量。

•增加心输出量 (CO:每分钟心脏所送出的血液量)

•增加肌床上的微血管化(capillarization)

频率是每周进行的有氧训练的次数。这将取决于训练状态和强度。一般以入门者而言,每周3到5次就足够了。如果强度适当,每周3次,每次20分钟的心肺训练就能维持你的心血管健康。当然如果你已经是持续运动一段时间的老手,提升有氧运动的频率/次数,肯定会让你获得更多的好处。当然,仍要谨记适量原则,过犹不及。

55% ~65% MHR (30%~40%
HRR),如图二浅绿色区间,属于低强度有氧运动,此区间适合作为激烈运动前的热身,此外,让心率维持在此区间就可获得有氧运动带给你轻松减脂的好处。

强度是确定训练对你的心脏是否有帮助的重要指标。有帮助的强度是你运动的目标心率(Targeted
Heart Rate;
THR)区域。心肺训练的强度可以透过心率反应或吸氧量来监测。最客观又容易执行的方法是使用心率监测器来测量心率。心肺训练时,随著运动强度增加,心率会约略以线性的方式增加。运动强度到达自己极限时,心率也就达到最高心率(Max.
Heart Rate; MHR)。

95% MHR
以上,如图二粉红色区间,是属于无氧运动的范畴。主要是运动员表现提升的训练区段,以提升瞬间爆发力为目标的运动。

•降低全身体脂率

MHR = 220-53 = 167

•总血量增加

所以适合我的心血管适能THR区间是

图一显示不同强度下最大摄氧量、储备心率与最大心率之间的关係。 %VO2max与
%HRR两者间完全吻合,因此用%HRR是个人化运动训练强度的良好指标。

运动目标心率 = MHR x运动强度百分比%

2.强度(Intensity)

3.时间

•降低骨质疏松症发生率

  1. 运动时间

x + 50= 85 ~ 149 bpm

结论与建议

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