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有的增肌运动在训练过程中,而是要继续紧缩你正在锻炼的肌肉

预疲劳原则

10bet 1只需两个哑铃就能让你快速练出一身装甲夏天以用最直接的温度告诉你它来了!为了这个夏天能把衣服穿得更有型,很多男士开始努力的健身了,但是效果好像都不大明显,有可能是你墨守成规的训练方式让你得不到很好的效果,下面小编带你打破所有的训练常规,只需两个哑铃就能让你快速练出一身装甲!1、组合练习10bet 2人们都很熟悉超级组合练习(super
sets)和三组合练习,组合练习会以不同角度锻炼相同的肌肉,比如吧跨步动作和蹲起动作搭配进行,或者做两组胸部练习。目的在于增加目标肌肉练习的时间而不会使肌肉精疲力尽。你可以做一组哑铃胸前举,紧接着做一组哑铃仰卧推举,此为一次组合练习。休息60秒,完成3次组合练习,达到上身强化练习。2、适当静止10bet 3把静力锻炼动作融合于动态练习中效果更明显,比如跳跨步或跳蹲动作后保持静力姿势,然后做几组重复。这种等力练习通过预疲劳肌肉,可以激活更多二型肌纤维。你可以在身体两侧握住哑铃,做前后站姿。降低身体,做弓箭步下蹲。保持20秒,再做20次分腿跳。休息40秒。3、地面爬行10bet 4想想你做的练习,有多少是四肢并用的?就像熊、螃蟹、婴儿那样爬行。所有人们错过了许多增加肩部力量和核心力量的机会。你可以膝盖离地,向前移动右手和左手,重复移动左手和右脚,爬行30秒,完成2组。aBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力性力量的表现对关节角度有选择性,即在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此,要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位,就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如,颈后引体向上拉引身体上升15-20厘米时静止并有意收缩背阔肌,静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25厘米左右为作用点,但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习,不过要遵循秩序渐进的原则。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在运动中,经常接触到的健身词语是大重量、低次数和多组数。大重量,低次数指的是我们在运动训练中,自己在负重量的情况下连续做动作的次数,通常用RM作为单位。研究数据表明,想要使肌肉粗大,力量运动速度提高,就需要大概5RM的负重练习,但不足之处在于运动耐力增长的不明显,如果负重练习达到大约10RM时,肌肉、力量还有耐力都有很大的提高,所以说健身者想要增肌选择5RM-10RM之间的负重练习就可以了。为了使肌肉充分的受到刺激,提高肌肉收刺激的程度,我们在做运动时选择的组数大约在7组左右,这样我们的肌肉运动就达到饱和了。

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强度:较大,极限重量的80%-90%。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们进行增肌的训练中,高强度的力量训练,会大量破坏肌肉里面的肌纤维,为了增肌效果好,要让肌肉恢复的时间,在这个时间里,我们根据饮食计划,提供给肌肉恢复得营养所需,使因为运动消耗的能量被补充回来。

静力原则

实验证实,静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作,并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力,同时能发达肌肉,提高肌肉质量。虽从物理学的角度认识,静力性等长收缩的肌肉未做外功,但却会消耗很多能量。因此,无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度,还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发,肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对健身有一定了解的人都知道,在健身增肌方面,我们有三大原则,遵循这三大原则,想练出强大饱满的肌肉可以说不再是梦,那这三大原则究竟是怎么样的呢?

静力训练法属中高级训练法,初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平,每课静力训练的时间也不宜超出20-25分钟。训练可独立进行,但最好插在动力训练中进行,即所谓动静结合法。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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静力性训练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管虬显,造成强烈的视觉效果。这在健美比赛中就非常有效果了。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小编在以前的小文里多次提到顶峰收缩和慢速度,这里就不再重复,重点来说一下长位移,它是我们在运动过程中,运动路线从起点到终点的运动轨迹,按着我们几何角度来说,它就是一条线段,我们运动的起点发生变化,那么身体的运动部位就会发生变化,也许会增长或缩短,它和速度没有直接联系。有的增肌运动在训练过程中,运动节奏要保持在2秒上下的范围,这样才能使我们运动时的呼吸均匀,血液流通速度比较均匀,全身肌肉受力也会比较均匀,运动起来不费劲,没有疲劳的感觉,被锻炼部位沿着长位移的运动轨迹达到终点,保持动作停顿几秒(也就是我们的顶峰收缩),然后回到起点。

紧缩是一种静力锻炼,而静力锻炼——虽然静力锻炼通常不用于健身,因为它们并不会通过整个运动幅度来让肌肉保持强烈的收缩状态。事实上,我认为光拥有大块头肌肉是不够的,你必须学会控制它们,而静力训练就是你的学习过程。

静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行,肌肉收紧的时间与负荷强度成反比,因此肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、了解高密度、从大肌肉练起还有持续紧张

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如果家里没有任何器械,但也相对肌肉进行增力和塑形,那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化,但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是,静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置,关节也保持特定角度,仅用肌肉收缩来增强肌力。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、了解顶峰收缩、慢速度以及长位移

一些常见的预疲劳程序包括:深蹲前做腿屈伸,肩上推举前做哑铃侧平举,或用特定的背部训练孤立隔离背阔肌,使其疲劳。

呼吸问题:6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、了解大重量、低次数、多组数

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徒手进行“造型”性静力张紧练习时,呼吸无严格规定,但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习,均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在两组练习之间的一分钟休息时间里,不要只是坐着看你的训练伙伴是如何训练的,而是要继续紧缩你正在锻炼的肌肉。这不仅能保持兴奋感,让肌肉做好更多运动的准备,而且本身也是一项非常有益的锻炼。

然而,即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维,而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维,最值得注意的是,这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利,而且,过量练习还将会导致运动能力的下降,因此,在实践中,除了应将其与动力性练习相结合外,更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。初练者不宜采用。尤其不提倡青少年采用此法。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全身肌肉的男人,引来多少美女们的尖叫,它不仅是身体健硕的象征,同时也是男人魅力的体现,爱好健身的朋友们,都想拥有全身的质感肌肉,如何科学的增肌成为健身者所探寻的“宝藏。看懂这4个方面,让你的全身肌肉爆棚!

只有当你给予尽可能多的肌纤维以物理和神经上的刺激,健身的整体效果才会显现。然而,有些肌肉比其他肌肉发达,所以当与不发达的肌肉合作时,会出现这样的情况:当不发达肌肉的能量耗尽时,较发达的肌肉中却还有未使用过的肌纤维。但是你可以安排你的训练来孤立发达的肌肉,让他们在锻炼不发达的肌肉之前就已经感到疲劳。

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4、了解增肌训练中的营养补充

当你刚开始健身训练时,为了练出一个基本发达的肌肉结构,应该尽量掌握基本的练习动作,然后遵循一套计划训练可以给你一个很大的收获。然而,经过一段时间的训练后,如果你感知自己的身体,了解它对训练的独特反应,并根据它们对你的训练做出相应的调整,你会发现会有更大的进步。

肌肉克阻练习的主动收缩和动作还原阶段的肌肉拉长收缩,这两种是常规动作练习中的主要方式,其中虽有肌肉静力性工作的贡献,但多属辅助性的、被动的,从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看,这样的练习仍是欠完整的。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直觉原则

静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样,可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋,从而动员更多的纤维同时时行收缩,产生更大的肌张力,并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身运动有复合又有孤立训练,在练大肌肉群的时候同时身体的小肌肉群也会参与到锻炼中,高强度的训练会给我们的身体带来疲劳,这时我们就要进行组间休息,但是为了使肌肉刺激力持续提高,所以我们不能休息时间太长,这样会影响增肌效果,在这个环节大脑始终给我们的运动信息是坚持进行高密度训练,使健身效果更加明显。

但是我要提醒你,培养这种意识也不是一朝一夕能做到的,在你能够根据你的直觉偶尔调整训练计划并从中受益之前,你需要至少几年或更长时间的常规训练。

速度:完全静止6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

次数:每组通常为1-2次。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

适用人群范围:中高级健美专业人员6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力训练法基本概念6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力张紧训练法则属中高级训练法则,静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉,培养肌肉锻炼的动作意识,提高肌肉训练的效率。增强肌肉的分离度,促使肌肉的线条清晰、精细,从而造就健美运动员特有的竞技体格。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前,须先进行深呼吸,肌肉持续收紧时憋气,间或进行中等程度的呼吸,以免憋气时间过长,造成脑贫血、休克等负作用。6Gu健身计划_10bet,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力训练法运动负荷安排6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力性训练的收缩点要经常变化吗?6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动静结合法6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数:较少,通常为2-4组。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练习2-4组。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力训练法注意事项6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

时间:每次静止用力为6-10秒。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如动静结合的弯举:先用动力训练法,80%左右的重量做8-10次;而后静力训练法,固定肘关节使上臂和前臂夹角成90°,坚持6-10秒。做2-4组。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势上用力,通常静止用力6-10秒,肌肉长度不变但张力发生变化,因此也称静力紧张训练法,或静力张紧训练法,它是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管虬显,造成强烈的视觉效果。6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

静力训练法,肌肉抗阻训练6Gu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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