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健身人士除了减脂烦恼外,【10bet】增加脂肪≠增加肌肉

除了减肥之外,如何增加肌肉力量是健身者面临的另一个大问题,许多健身者会有这样的麻烦。

对于喜欢健美身材的小伙伴来说,追求一个健康体魄,菱角分明的身材是非常重要的一件事,也符合当今越来越流行的审美观,这其中,我们就必须要谈谈肌肉锻炼。

健身人士除了减脂烦恼外

新手增肌健身,需要知道一些提高肌肉力量的科学方法,错误的方法可能只会让你变胖而不是变强壮,或者让你变得更瘦。

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如何增肌是又一大难题

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如何训练和注意加强肌肉的饮食,今天我们将和大家一起讨论下加强肌肉这件事。

在健身房的系统训练中,健身者为了追求增肌的目标,一直是那么的刻苦努力,都期望能有一个良好的增肌效果。

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下面我们就来介绍一些增肌技巧,让你撕裂肌肉,突破身体围度,坚持3个月,体重增加10公斤!

增加脂肪≠增加肌肉

然而,增肌显然不是那么容易就能实现的,为获得最好的增肌效果,最重要的是要在体内创造一个合成代谢的环境。如果没有这样的内部环境支持,无论训练得有多激烈或者训练时间有多长,健身效果都会太大。

许多健身人士都会有这样的困扰

技巧1,多餐高蛋白饮食原则

许多瘦人吃高热量的食物,如蛋糕、巧克力、饼干和大脂肪,以使他们看起来更大更强壮,但是结果可能并不令人满意,他们的身体虽然是越来越大了,但也是圆的。

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增肌如何训练

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因此,当健身者想要通过健身训练来塑造一个更完美的肌肉群和更好看的身材时,为了达到良好的健身效果,要注意肌肉生长的三个方面,即锻炼,饮食和睡眠这三个方面,而今天我们将集中讨论训练这个方面。

又该如何注意饮食

如果你想变得强壮,就需要补充营养,你可以适当增加卡路里摄入量,比平时多摄入400卡路里。尤其是瘦子,你可以在早上、训练前后多吃一餐,增加热量摄入,充足的能量摄入,可以让你变得更强壮。

因此,虽然肌肉强化的原则是热量过剩,但如果你只吃高热量的食物,只会增重,身体脂肪会增加得很快,最终只会变成一个普通的将军肚,游泳圈,我相信这绝不是你的初衷。

训练是给肌肉生长创造前提,健身中力量训练的目的,除了提高力量外,另一个重要功能就是对肌肉纤维进行良性破坏。

今天成Sir和大家聊一聊增肌这回事

在加强肌肉的过程中,把三餐应改为多餐饮食,可以增加身体的吸收率,但不会代谢出去,特别是,蛋白质食物必须要补充足。

因此,如果你想改变你的体形,就必须先看看你的体质,天生瘦(新陈代谢快,消化率低),后天因素瘦,解决这个问题的关键是增加肌肉力量。

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肌肉的增加会让男人更阳刚、更强壮,让女人线条更优美、身材更挺拔、更性感,因此,在增加肌肉的时候,我们不能让自己发胖。

这是创造肌肉生长的主要先决条件,然而,高强度力量训练也会促进身体应激激素和合成代谢激素的释放,这对于肌肉围度和力量增长至关重要。

增肥≠增肌

实验发现,一次性摄入大量蛋白质的转化率与每天分多次吃的人有很大不同,多餐摄入蛋白质的人吸收效率最高,而肌肉生长也最快。

肌肉增强原理

为了在健身中能更好地破坏肌肉纤维,在力量训练上还要考虑到这两个方面。

许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点,就去吃高热量的食物,像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等,但是结果可能不尽如人意,身体是变大了,但是也圆了。

而对于肌肉发达的人来说,每公斤体重应该配比2g蛋白质,这样蛋白质补充剂才能满足身体的需要,你可以选择鸡蛋、乳制品、鱼、鸡胸肉等。

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1、训练项目的选择

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技巧2,大重量训练原则

肌肉主要由肌肉组织组成,肌肉细胞细长且呈纤维状,因此肌肉细胞通常被称为肌肉纤维。力量训练主要集中在力量训练上,因为力量训练时肌肉纤维会被撕裂,然后被撕裂的肌肉纤维会通过补充营养和休息来修复和生长。这时,肌肉会生长得越来越快,这就是肌肉增强的原理。

有些健身人士很容易误解肌肉增强的含义,甚至一些朋友去健身房只是做一些有氧运动,跑步,跳跃,或者做一些他们喜欢的固定器械运动。这样,即使你汗流浃背,你也不能真正达到增肌的目的,而且也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果。

所以虽说增肌的原理是热量盈余,但是只单纯的摄入高热量食物,体重会增加,体脂增加的也会更快,最终就会变成将军肚、游泳圈,相信这绝不是大家的初衷。

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训练项目的选择

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肌肉增强需要负重训练,而不是有氧运动,有氧运动主要是为了减少脂肪的,是减肥者的首选。而重量训练可以刺激肌肉的生长,是增肌人群的首选。

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2、关于复合动作的优先原则

所以,要想改变身型,还要看个人的体质,天生瘦,后天因素瘦,解决这种难题的关键是增肌。

一般来说,身体分为大肌肉群和小肌肉群,每次训练新手都是以大肌肉群为主,每个身体部位可以选择4-5个动作进行训练,配比是8-10RM,每个动作完成4组。

很多人都有这样的误解,认为只有汗水才能达到训练效果,但是出汗也不一定能达到在训练中达到增肌的目的,也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果,只有有氧运动不足以增强肌肉,有必要关注和结合高强度训练项目,特别是力量训练,只有这样才能达到撕裂肌肉纤维的条件。在训练中,我们需要不断提高强度(例如,从6个一组提高到8个或10个一组;从20公斤至40/50公斤等)。

为了获得更好的增肌效果,我们应该为身体的主要肌肉群选择更多的复合运动进行锻炼。

肌肉增加会使男性更阳刚、强壮,使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。

例如,如果你想训练你的手臂,你可以选择从杠铃弯举开始,哑铃臂屈伸,卧推和哑铃俯身划船开始。

注意大肌肉群,多练习复合动作

复合动作练习可以调动更多的肌肉参与,这有助于提高训练效率,例如硬拉、握推、深蹲、推举、划船等。

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肩部训练可以从哑铃推举、交替前平举、侧平举、双臂臂屈伸等动作入手。

大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头肌和三头肌的复合运动可以调动更多的肌肉参与,有利于提高训练效率。例如:硬拉、卧推等,家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

所以,一定不要在增肌时,把自己养肥了。

技巧3,循序渐进原则

增肌的原理

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肌肉主要由肌肉组织构成。
肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主,因为力量训练时会撕裂肌纤维,之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长,这时肌肉会长得更快、变得更大,这就是增肌的原理。

不要一开始就想着和健美人士一样举起多大的重量,初学者应该从空杠开始,每个动作要做标准,让肌肉形成记忆,熟练后再叠加重量,以免损伤肌肉组织。

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每隔一段时间,你都要重新制定训练计划,而不是一味以固定的方式进行同样的重量,这样肌肉会产生适应性,肌肉围度就很难继续增加了。

增肌就是肌纤维变粗的过程

因此,想要增肌,需要具备以下条件:·适当的训练强度撕裂肌纤维·足够的营养补充帮助修复·足够的休息使破坏的肌纤维生长

达到这三个条件,肌肉就会变大,体型就会变得强壮、有型。

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如何增肌

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训练上

·训练项目的选择

许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识,所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的,而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果,增肌训练只做有氧运动是不行的,需要侧重、结合高强度的训练项目,尤其是力量训练,只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度(比如:由一组做6个,到8个、10个;有20公斤到40/50公斤等)。

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·注重大肌群,多练复合动作

大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌的复合动作练习,能调动更多的肌肉参与,有利于提高训练效率。比如:硬拉、卧推等,家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

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02

饮食上

增肌期间的饮食原则就是热量盈余。

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·摄入足够的热量

在此期间最好计算每日摄入的热量,如果不会计算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,然后通过定期称重调整饮食,比如是加一碗米饭,还是减一碗米饭。

部分人在增肌期间会有食欲不振的现象,这是肠胃不好的症状,建议去医院就医,只有好的食欲,才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质,促进肌肉生长。

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·摄入足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜,算出用量后,分布在每餐中就可以了。

蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等

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·少食多餐

一餐中人体摄入的热量是有限的,为了摄入的热量充分吸收,达到热量盈余的目的,建议少吃多餐,在一天三餐外加餐,一般一天可以进4-6餐。

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03

休息

肌肉一般在休息期间生长恢复,所以保证每天睡够8个小时是最基本的,熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复,还会妨碍第二天的训练进度。

晚上睡眠时间不够的话,可以在中午选择适当的小憩。

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增肌需要耐心

肌肉的生长、修复是很缓慢的,不像脂肪,很容易堆积,所以增肌期间一定不要心急,操作过急很容易造成脂肪的堆积。

一定要有耐心,并坚持下去,只要能做到上面所说的三个条件,增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化,很容易打击到信心,两周甚至一个月进行一次比较就好。

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增肌的饮食方案

成Sir再为大家推荐一天的增肌饮食方案:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

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7:30 早餐

1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 加餐

苹果1个

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12:00 午饭

200-250克蔬菜,白色肉类100-150克,可稍多主食150克

15:00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

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17:00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练、加餐

训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐

水果1份或牛奶1杯

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Ps:食物选择建议

·蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

·水果: 苹果,橙,桃。

·增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋,煮土豆,白色肉类,鱼类,鸡肉,海产品。

·少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。

·少喝:碳酸饮料,酒精饮料,橙汁等饮料。

*建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

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减脂的人每天应该摄取多少热量?

总体的原则就是消耗大于摄入,你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

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如何提高基础代谢率?

早晨醒来可以进行热身,然后做四到五组的高强度运动,如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉,让自己全天都保持一个比较高的代谢率。

一定不能不吃早餐!做完上述的动作后,尽快吃早餐,这样才能保持全天的身体节奏,对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。

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减脂增肌7天循环训练计划

最后成Sir再为大家推荐一套高效减脂增肌一周训练计划:

第一天:背部+斜方

哑铃划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

正握坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

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第二天:休息。

第三天:胸部+肩部

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟:4组*15次,每组间90秒休息;

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

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第四天:休息

第五天:腿部

腿屈伸5组每组6~20次 ,每组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息;

腿举5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

直腿硬拉5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,每次是15次,组间120秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲:3组*12次,每组间60秒钟休息;

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第六天:手臂

V把肱二头肌下压:4组金字塔组,每次是15次,组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

上斜哑铃推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

杠铃弯举::执行一到十休克法训练。休息45秒

EZ-杠铃反握弯举:3组*15次;

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第七天:休息

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周、第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

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保证运动的强度,

有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、

休息就是成功增肌的关键。

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